몸에 좋은 지방 음식 11 다이어트에도 최적

몸에 좋은 지방 음식 11 다이어트에도 최적
11 Best Healthy Fats for Your Body

 

다이어트의 천적으로 생각되기 쉬운 지방, 하지만 역시 지방도 몸에 필요한 3대 영양소 중 하나입니다. 과도한 섭취는 좋지 않지만 지질이 부족하면 신체에 다양한 증상이 나타납니다. 건강한 신체를 유지하는 데 필요한 지질을 보충할 때 좋은 음식들을 소개합니다.

 

1. 올리브 오일 Extra Virgin Olive Oil
올리브 오일에는 오메가9 지방산이 풍부한 몸에 좋은 지방 음식입니다. 오메가9도 오메가3와 마찬가지로 나쁜 콜레스테롤을 줄이는 효능이 있습니다. 또한 열에 강하고 가열했을 때 잘 산화하지 않아 요리에 사용하기 쉬운 특징이 있습니다. 샐러드에 추가해서 먹을 수도 있습니다.

 

2. 코코넛, 코코넛 오일 Coconuts and Coconut Oil
코코넛 오일 중에서도 특히 좋은 것이 버진 코코넛 오일입니다. 버진 코코넛 오일은 정제하는 과정에서 열을 추가하거나 표백하거나 탈취하지 않고 만드는 것입니다.
버진 코코넛 오일에 들어있는 중쇄지방산은 즉시 연소되기 때문에 체내에 잘 축적되지 않는 것으로 알려져 있습니다. 또한 피부의 안티에이징에 효과적인 비타민E도 풍부해 미용으로도 유명한 몸에 좋은 지방 음식입니다.

 

참고 :  코코넛오일 다이어트 방법과 먹는법

 

3. 등푸른 생선 Fatty Fish
등푸른 생선에는 심혈관에 좋은 오메가3 지방산이 풍부합니다. 오메가3 지방산은 뇌의 기능을 유지하고 LDL콜레스테롤을 저하시키는 데 매우 중요합니다. 또한 현대인은 오메가3가 부족한 사람이 대부분이라고 합니다. 등푸른 생선 등으로 오메가3 지방산을 섭취하면 좋습니다.

 

참고 : 오메가3 음식 (식품) 효능 총정리

 

4. 아보카도 Avocados
아보카도 반개에는 약 15g의 지방이 있는데 그 중 10g이 불포화 지방, 2g이 다가 불포화지방입니다. LDL 콜레스테롤을 낮추고 좋은 콜레스테롤을 높이는 한편 비타민E도 많고 면역력을 증가시키며, 피부 노화 예방 효과도 있다니 그야말로 만능 과일이라 할 만 합니다. 게다가 건강한 단백질과 엽산도 풍부합니다.

 

5. 견과류 Nuts
몸에 좋은 지방 음식 섬유질이 높은 식물의 대표격으로, 마그네슘과 미네랄, 비타민E도 많습니다. 다른 견과류가 몸에 좋다지만 특히 아몬드는 23개에 14g의 지방이 있고 그 중 9g이 불포화 지방, 3.5g이 포화지방입니다. 견과류는 비만과 심장질환, 2형 당뇨 예방에 도움이 됩니다.

 

참고 :  다이어트 간식 추천! 말린 과일 & 견과류 잘 먹는법

 

 

6. 연어 Salmon
연어 토막 85g은 5~9g 정도의 지방이 있으며. 그 중 불포화 지방과 다가불포화 지방을 각각 2~4g씩 포함합니다. 오메가3가 풍부하고 100g당 161kcal로 고단백 저칼로리라 다이어트에도 좋습니다. 기타 정어리, 참치, 고등어, 정어리 등 기름기 많은 생선도 몸에 좋은 지방 음식입니다.

 

7. 아마씨/참깨/호박씨 Flaxseed/Sesame/Pumpkin Seed
아마씨는 불포화 지방이 풍부하며 참깨 한큰술에도 1.5g의 불포화 지방과 다가불포화 지방산이 2g 정도 있습니다. 또한 아마씨에는 리그난이라는 항산화 물질도 풍부합니다. 슈퍼푸드로 알려진 아마씨는 여성 갱년기에도 좋다고 해서 여성건강 식품으로 유명합니다.

 

8. 달걀 Egg
큰 계란 1개에는 불포화 지방 2g과 다가불포화 지방 1g이 있습니다. 계란 1개는 콜레스테롤 1일 권장 섭취량의 71%인  212mg이 있고 칼로리의 62%는 지방이라 고지방 음식입니다. 하지만 최근의 연구에서 계란은 대다수의 사람들에게 혈액에 있는 콜레스테롤에 영향을 주지 않는다고 밝혀졌습니다.

 

9. 치즈 Cheese
치즈는 우유 이상으로 영양가가 풍부하며 칼슘, 비타민 B12, 인, 셀레늄의 훌륭한 보충 식품입니다. 그리고 다른 영양소도 많습니다. 치즈 2장만 먹어도 하루 권장 칼슘량을 전부 섭취할 정도입니다. 단 스트링치즈와 모차렐라치즈는 100g에 288cal, 블루치즈는 315cal로 고칼로리 식품이니 다이어트 중에는 조심해서 드십시오.

 

참고 : 다이어트와 미용에 좋은 치즈 TOP 3

 

10. 다크초콜릿 Dark Chocolate
다크초콜렛은 맛있으면서 몸에 좋은 지방 음식 중 하나로, 칼로리의 약 65%가 지방이라 고지방 음식이라 할 수 있습니다. 11%는 섬유로 철분, 마그네슘, 망간, 구리도 있고 강력한 산화방지 효과가 있습니다. 혈압을 낮추고 혈중 LDL 콜레스테롤을 감소시키며 한 연구에 따르면 1주일에 다크 초콜릿을 5번 이상 먹는 사람들은 다크 초콜릿을 먹지 않는 사람들에 비해 심장질환으로 사망할 가능성이 절반보다 적은 것으로 나타났습니다. 단 적어도 70% 이상 카카오가 든 다크초콜릿을 선택해야 합니다.

 

참고 : 초콜릿 다이어트 방법과 효과 총정리

 

11. 요거트(요구르트) Yogurt
저지방 요거트가 아닌 보통 요거트는 몸에 좋은 지방이 풍부합니다. 또 프로바이오틱 박테리아도 있어 장 건강에 좋습니다. 소화 건강을 증진시킬 수 있고 심장병과 비만 예방에도 도움이 됩니다. 하지만 상점에 파는 대부분은 설탕과 색소를 첨가한 것이라 선택할 때 주의가 요구됩니다.

 

참고 : 요구르트 다이어트 효과 방법 정리

 

 

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