다이어트 간식 추천! 말린 과일 & 견과류 잘 먹는법

다이어트 간식 추천! 말린 과일 & 견과류 잘 먹는법

아무리 다이어트 중이라도 하루 3번 식사만으로는 부족하다고 느끼는 사람이 많습니다. 적당한 간식은 스트레스 해소와 다이어트에 도움을 줍니다. 여러가지가 있지만 이 자리에서는 다이어트 간식으로 추천하는 견과류와 말린 과일의 영양가와 칼로리, 먹는 방법을 소개합니다.

 

영양분이 풍부한 견과류
호두와 아몬드, 잣 등의 견과류에는 영양소가 많아 피부 미용에 좋습니다.
그 중에서도 인기 있는 것이 아몬드. 피부 미용에 좋은 것으로 알려진 비타민E와 당질, 지질 대사에 필요한 비타민B군이 풍부하고, 여성에게 좋은 철분과 부종을 빼주는 효능 등도 풍부. 말할 것도 없이 영양학적으로도 우수한 음식이라 다이어트에 필요한 요소가 가득합니다.
그 밖에도 호두와 참깨, 피스타치오와 헤이즐넛 등도 영양이 풍부한 견과류입니다.

 

견과류는 고칼로리?
견과류의 무게 중 절반 이상이 지질이라 칼로리가 높은 것은 사실입니다. 영양 성분이 풍부하고 몸에 좋은 음식은 무조건 저칼로리라고 믿었던 사람에게는 충격적인 소식이네요. 그렇다고 미용에 좋은 것인지 나쁜 것인지 혼동할 필요는 없습니다. 과식하지만 않으면 분명 다이어트에도 미용에도 건강에도 좋은 음식이니까요.
참고로 간식으로 1회 먹는 양이 대략 10g이라고 했을 때 칼로리는 다음과 같습니다.

■ 땅콩 (껍질) ...... 56kcal (10g 기준)
11개 정도

 

■ 아몬드 ...... 59kcal (10g 기준)
8 ~ 9 개에 10g입니다.

 

■ 캐슈넛 ...... 58kcal (10g 기준)
6 ~ 7 개에 10g입니다.

 

■ 마카다미아 ...... 72kcal (10g 기준)
5 개 정도에 10g입니다.

 

■ 호두 ...... 67kcal (10g 기준)
껍질에서 꺼낸 것 3알 정도.

 

견과류에 있는 기름은 좋은 기름
견과류에 있는 지방은 식물성입니다. 특히 몸에 좋은 것이 오메가3 지방산이으로, 오메가3는 등푸른 생선과 식물성 기름에도 있어 혈액순환과 심장병 예방 효과 등으로 주목받고 있습니다. 그 외에 다이어트 효과도 기대할 수 있어 적당량 섭취에는 문제가 없습니다.
튀긴 과자류나 어떤 재료를 사용했는지도 모를 가공품보다 훨씬 안전하기에 다이어트 간식으로 추천합니다. 샐러드에 넣어 먹어도 좋습니다.

 

 

견과류의 식이섬유
아몬드는 무게의 10%가 식이섬유라고 합니다. 식이섬유는 변비 예방 효과에 포만감을 주고, 급격하게 혈당이 높아지는 것을 막는 효과가 있어 다이어트에 빼놓을 수 없는 영양소입니다. 모델이 출출할 때 간식으로 견과류를 먹는다고도 하는데요, 비타민과 양질의 기름도 풍부하고 식이섬유도 많다는 것이 이미 알려져서가 아닐까요. 다이어트 간식 추천이라면, 견과류처럼 건강한 음식이 좋다고 생각합니다. 고를 때는 시중 통조림처럼 짭짤하게 간이 돼있는 것보다는 그냥 생것이 좋습니다.

 

말린 과일도 다이어트 간식으로 추천!
말린 과일은 생과일의 수분을 빼고 보존성을 높인 음식입니다. 특히 무화과는 마그네슘 같은 미네랄과 비타민B군, 식이섬유가 풍부합니다. 시판 과자보다는 영양분도 풍부하고 맛도 좋습니다.
하지만 견과류와 마찬가지로 말린 과일은 칼로리가 높은 것 아닌가 걱정하는 사람도 있습니다. 이것은 우리가 자주 이용하는 식품 성분 표의 모든 숫자가 100g 당으로 표기돼 있어 수분을 뺀 만큼 100g 당 원래의 볼륨이 변화했을 뿐으로, 1개의 말린 과일은 1개의 과일과 거의 같은 영양가를 가지고 있습니다. 하지만 다른 부분도 있는데요, 예를 들어 비타민C와 엽산같은 경우 가공하여 거의 없어져버립니다.

말린 과일 적당량과 칼로리

 

■ 건포도 ...... 60kcal (20g 기준)
20g은 40알 정도입니다.

 

■ 바나나 ...... 59kcal (20g 기준)
자른 조각 10 ~ 12 개가 20g 정도입니다.

 

■ 자두 ...... 47kcal (20g 기준)
2 개 20g 기준입니다.

 

■ 무화과 ...... 58kcal (20g 기준)
큰 것 2 ~ 3 개가 20g 정도입니다.

 

말린 과일 먹을 때 주의사항
말린 과일은 이미 충분히 당도가 높으니까 여기다 설탕까지 추가된 제품은 피하는 것이 좋습니다. 또 원래 과일보다 부피가 적어 조금만 많이 먹어도 그만큼 칼로리도 올라가니까 많이 먹는 것은 금물입니다. 어디까지나 소량을 여유있게 잘 씹어 먹는 것이 다이어트 간식으로서의 철칙입니다.
물론 일반 마트에서 파는 가공된 설탕덩어리 과자보다 자연이 본래 가지고 있는 단맛이기에 그 질을 비교할 수 없다는 것은 큰 장점입니다. 따라서 부담없이 먹을 수 있어서 다이어트 중에 식사 제한으로 느끼는 스트레스 해소에 큰 도움이 됩니다.