눈에 좋은 음식 10가지와 성분 정리. 블루베리 외에도 이렇게 많이?!

눈에 좋은 음식 10가지와 성분 정리. 블루베리 외에도 이렇게 많이?!
10 Foods for Healthy Eyes

눈에 좋은 음식이라고 하면 블루베리가 유명하지만 사실 그것뿐만이 아닙니다. 항산화 효과가 있는 비타민과 DHA, 루테인 등의 영양소도 필수적으로 섭취해야 합니다. 아래 잘 알려지지 않은 눈에 좋은 음식 10가지를 소개합니다.

 

1. 빌베리[bilberry]
눈 건강에 좋기로 유명한 블루베리보다 5배나 안토시아닌이 많습니다. 안토시아닌은 항산화 효과가 있는 폴리페놀로, 불필요한 활성산소를 제거하고 백내장, 근시, 노안, 눈의 피로에 효과적입니다. 블루베리나 빌베리 외에도 안토시아닌이 많은 음식은 포도, 검은 깨, 체리, 크랜베리 등이 있습니다.

 

2. 당근[carrot]
당근에 많은 비타민A는 점막을 강하게 해서 눈에 수분을 제공합니다. 즉 비타민A가 부족하면 눈물 분비량이 줄어 눈이 건조해지기 쉽습니다. 또한 비타민A는 망막에 있는 로돕신(rhodopsin)이라는, 붉은색의 빛을 감지하는 단백질을 구성하는 성분이라서 극단적으로 비타민A가 부족하면 이 색소의 감도가 떨어지기도 합니다. 또 로돕신 부족은 시력저하 및 각종 안질환의 원인이 되기도 합니다.
비타민A가 많은 음식에는 당근 외에도 수박, 망고, 장어, 쑥가스 호박, 모로헤이야, 부추 등이 있습니다.

 

3. 새우[shrimp]
새우에 많은 아스타잔틴은 눈의 피로를 개선시키는 효과가 있고 눈 질환을 예방하며, 근시 등의 약한 시력을 회복시키는 효과에 대해서도 연구가 진행되고 있습니다. 아스타잔틴은 시력에 중요한 역할을 하는 베타카로틴 이상의 항산화 효과를 가지고 있습니다. 새우 외에도 연어, 게 등으로 섭취할 수 있습니다.

 

4. 아보카도[avocado]
강력한 항산화력을 가진 비타민E는 활성산소에 의한 안세포의 파괴를 방지합니다. 아보카도는 피로를 덜어주고 나트륨 배출, 동맥경화 예방 효과도 가지고 있습니다. 아보카도 외에도 비타민E가 풍부한 음식으로는 현미, 부추, 브로콜리, 아몬드 등이 있습니다.

 

5. 키위[kiwi fruit]
키위의 비타민C는 강력한 항산화 작용으로 수정체의 산화를 막아줍니다. 비타민C가 부족하면 백내장과 노안, 비문증(눈 앞에 먼지나 벌레 같은 뭔가가 떠다니는 것처럼 느끼는 증상)에 걸리기 쉬워집니다. 예방을 위해 적극적으로 비타민C를 섭취해 주면 좋습니다. 비타민C가 많은 음식으로는 키위 외에도 레몬, 딸기, 감, 귤, 오렌지, 자몽, 양배추, 고구마 등이 있습니다.

 

 

6. 등푸른 생선[external blue colored fish]
오메가3 지방산은 안구 건조, 눈의 피로, 시력 개선에 효과를 발휘하며, 망막 기능 개선에도 효과가 있어 부족할 경우 시력 장애가 발생할 위험성이 높아진다고 합니다. 오메가3 지방산은 고등어, 멸치, 참치, 가다랑어, 꽁치 등으로 섭취할 수 있습니다.

 

7. 아마씨유[flaxseed oil]
아마씨유의 알파 리놀렌산은 동맥경화를 예방하고, 면역 기능을 향상시킵니다. 알파 리놀렌산 역시 오메가3 지방산의 일종으로, 눈 건강 뿐만 아니라 혈중 콜레스테롤을 저하시켜 주고 혈관 염증 지표 물질들을 감소시켜 주어 심장 질환 예방에 효과적입니다. 아마씨유 외에도 치아시드, 호두 등으로도 섭취할 수 있습니다.

 

8. 시금치[spinach]
시금치에 풍부한 루테인은 항산화 작용이 높은 폴리페놀로, 체내에 흡수돼서 눈의 망막과 수정체에 축적된 활성산소를 제거합니다. 또 근시와 노안, 눈의 피로와 안구 건조증에도 효과적이며 황반변성(황반부에 변성이 일어나 시력장애를 일으키는 질환)과 백내증에 걸릴 위험을 감소시킵니다.

 

9. 브로콜리[broccoli]
브로콜리 역시 루테인이 풍부하며 비타민A와 B, 미네랄, 칼슘이 풍부하고 항암효과에 뛰어난 설포라판(Sulforaphane)과 인돌(Indole)이 함유돼 있고 루테인과 더불어 제아잔틴도 황반변성과 백내장 등 안과 질환 예방에 도움이 됩니다. 루테인이 많은 음식은 케일, 콩나물, 옥수수 등이 있습니다.

10. 굴[oyster]
굴에 풍부한 아연과 셀레늄 등의 미네랄은 활성산소로부터 백혈구를 지켜줍니다. 또한 아연이 부족하면 눈의 빛을 받는 기능이 저하하며 쉽게 눈의 피로를 느끼게 됩니다. 또한 굴의 타우린 역시 눈의 피로를 완화하는데 도움이 됩니다.