세로토닌 음식 5종 우울증 탈출 비결

세로토닌 음식 5종 우울증 탈출 비결

뇌내의 신경 전달 물질로 조정 역할을 하는 핵심인 세로토닌(serotonin)은 '행복 호르몬'이라고 불립니다. 기분이 급격히 떨어지거나 타인에게 공격적이 되거나 하는 것은 이 물질이 부족한 것이 원인일지도 모릅니다. 이 행복호르몬이라고 불리는 세로토닌 자체가 식품에 포함된 것은 아니지만 그 원료인 트립토판을 식품에서 도입할 수 있습니다. 매일 식생활에 바로 도입할 수 있는 재료를 소개합니다. 우리의 신체를 이루는 음식을 골라먹는 것은 우울증 탈출과 결코 무관하지 않습니다.

 

세로토닌에 대해
세로토닌 음식이 왜 필요한지, 이것이 어떤 작용을 인체에 미치는지 간단하게 소개합니다.
세로토닌은 신경전달 물질의 하나로 학습 능력, 운동 능력을 높이는 "도파민"과 흥분을 관장하는 "노르 아드레날린"이라는 호르몬을 억제하는 작용이 있으며, 심신의 안정과 평온함과 중요한 관계가 있습니다.
일과 공부를 효율적으로 하기 위해서는 도파민이 필요한데, 도파민이 우위인 상태가 계속되면 심신에 피로를 가져옵니다. 거기에서 세로토닌이 작용함으로써 "편안함"이 느껴지는 것입니다. 그래서, 세로토닌은 "행복 호르몬"이라고 불리는 일이 있습니다.
반대로 세로토닌이 제대로 작동하지 않으면 우울증 등 심각한 정신 질환에 빠질 가능성도 있습니다. 현대인의 불규칙한 생활은 점점 세로토닌 음식도 멀어지게 해서 심신의 건강이 훼손되는 악순환이 생겨나고 있습니다. 그럼 아래에 어떤 것들을 섭취해야 하는지 알아보시겠습니다.

 

콩
콩가루, 두유 등 콩 제품에 트립토판이 있습니다. 신경 전달 물질인 세로토닌이 합성되더라도 신경계통과 대사가 제대로 작동하지 않으면 의미가 없습니다. 그러기 위해서는 비타민B군이 필요한데, 콩류에는 비타민B1, B2도 많이 들어 있습니다. 또 콩에 있는 마그네슘도 체내 효소의 작용을 원활히 하는 데 필요하고 당연히 세로토닌의 생성 때도 불가결합니다.

 

유제품
유제품도 트립토판이 많이 포함된 세로토닌 음식 중 하나입니다. 매일 식생활에 치즈, 요거트를 적극 도입합시다. 특히 치즈에 많이 들어 있는데 예를 들면 체다 치즈 100g에 트립토판이 299.9mg, 프로세스 치즈 100g에는 290mg 포함되어 있습니다.
트립토판 권장량은 성인이라면 하루 체중 1kg당 2mg입니다. 즉 체중 50kg이라면 매일 100mg의 트립토판 섭취가 기준이니까, 치즈를 매일 아침에 먹는 것만으로 필요 권장량이 확보됩니다.
그리고 요거트 100g에 트립토판 함유량은 47mg, 두유 100g에는 함량 53mg이니까 얼마나 치즈가 우량한 트립토판 공급원인지 아실 겁니다.

 

 

견과류
견과류는 미용에도 효과적이라 많은 연예인도 즐겨먹는 재료의 하나입니다. 그것은 지방을 줄이는 효과가 있을 뿐만 아니라, 세로토닌의 생성을 촉진하는 "이너케어" 효과도 있습니다.
세로토닌의 생성에는 효소의 작용이 필요합니다.견과류에 풍부한 마그네슘은 이 효소의 작용을 보조하기 때문에 마그네슘이 부족이 되면 우울증 등의 증상에도 이어지는 경우가 있습니다.
다만 양념된 견과류를 대량으로 섭취하면 염분을 과다하게 섭취하기 때문에 천연을 권합니다. 앞서 소개한 요거트나 바나나에 견과류를 토핑하고 아침에 먹는 것도, 세로토닌 생성을 위한 좋은 아이디어라 할 수 있을 것입니다.

 

어패류
참치나 가다랑어 등의 어류도 트립토판을 섭취하는데 필수적인 식품입니다. 또 위에서도 언급했지만, 세로토닌 합성을 위해서는 비타민B군이 필요한데, 어패류에는 그것도 풍부합니다. 비타민B 중에서도 특히 중요한 것이 비타민B6로, 이것이 단백질과 아미노산의 합성이나 분해를 보조하는 기능을 하는 세로토닌을 생성할 때 도움을 줍니다. 또 꽁치나 정어리 등의 어류, 굴이나 바지락 등 조개류에는 비타민B12이 포함되어 신경이 정상적으로 일하는 것을 도와 정신 안정에 기여합니다.
트립토판이라는 관점에서만 보면 육류에도 충분한 양이 있지만 동시에 소화가 느린 단점도 있습니다. 세로토닌 생성 과정을 전반적으로 보면, 어패류 쪽이 더 좋습니다.

 

바나나
바나나는 다양한 영양소가 함유된 식품으로 평가되고 있는데, 세로토닌 생성을 위한 트립토판, 비타민B6의 양쪽을 겸비하고 있는 과일이기도 합니다. 바나나 1개에 포함된 트립토판은 10mg이므로, 치즈와 비교하면 적지만 영양 밸런스가 좋다는 점에서 적극적으로 권장하는 세로토닌 과일입니다.
사실 바나나에 들어 있는 탄수화물도 세로토닌의 생성에 필수적입니다. 트립토판에서 세로토닌을 생성하려면 당연히 에너지원이 필요합니다. 이 점에서 바나나는 1개 당 86kcal의 열량을 함유하고 있어 에너지 공급원으로서의 역할을 톡톡히 합니다. 세로토닌은 햇빛을 받음으로써 뇌에서 분비되므로, 아침에 1개의 바나나를 드시는 것도 괜찮습니다.

 

+ 정리
우울증 탈출을 위한 세로토닌 음식을 몇가지 소개했습니다. 결국 "균형 잡힌 식사"가 중요하니 우울증이나 스트레스를 많이 받거나 신경이 예민한 분들은 특히 위의 식품들을 의식하고, 트립토판과 비타민B군, 나머지 비타민도 골고루 확보에 힘쓰십시오.
더불어 적절한 운동과 충분한 수면이 필요한 것은 말할 것도 없습니다. 바로 행복해질 수는 없다고 하더라도 꾸준히 실천하면 반드시 효과가 나올 것입니다.

 

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