아연이 많은 음식 리스트와 권장량

아연이 많은 음식 리스트와 권장량
Foods Highest in Zinc

 

한국의 경우 성인의 1일 아연 섭취 권장량은 남자는 8~10mg이고 여자는 7-8mg입니다. 아연 과잉증은 보통 없지만 2g 이상 섭취하면 급성 중독을 일으키는 경우도 있으므로, 건강기능 식품을 드시는 경우에는 사용 상의 주의를 잘 지키고 섭취하십시오. 그럼 아래 아연이 많은 음식들을 소개합니다.

 

1. 어패류 Seafood (Cooked Oysters)
아연은 어패류에 많이 들어 있습니다. 특히 굴에 아연이 풍부합니다. 어패류 중에서도 대표격이라 할 수 있습니다. 굴을 5개, 6개 먹는 것만으로 하루 아연 권장량을 충족합니다.
굴은 바다의 우유라고 불릴 정도로 영양이 풍부하고 아연만이 아니라 철, 구리, 망간 등 무기질과 칼슘, 아미노산의 일종인 타우린도 많습니다. 그리고 게에도 아연이 많이 들어 있습니다. 게는 양질의 단백질이 풍부한 데다, 칼로리가 낮은 식재료라 건강식으로 먹을 수 있습니다.
100g중 아연 함유량은 생굴이 78.6mg, 오징어는 5mg, 멍게는 5mg, 게는 3~4mg, 키조개는 4mg 들어있습니다. 이를 봐도 굴이 가장 아연이 많은 음식임을 알 수 있습니다.

 

2. 쇠고기 Beef
소고기도 아연이 많은 음식입니다. 쇠고기는 사람이 체내에서 합성할 수 없는 필수 아미노산을 모두 포함하고 있습니다. 아연이나 단백질도 풍부한 식품입니다. 그러나 쇠고기는 지방 함량도 많고 칼로리가 높아, 과식에 주의가 필요합니다.
100g중의 함유량은 소 등심이 5~6mg, 소 앞다리는 5mg, 다진 소고기가 4mg 소 다리는 4mg입니다.

 

3. 치즈 Cheese
치즈도 아연이 많은 음식니다. 아연 외에도 칼슘과 양질의 단백질 그리고 비타민B군이 많이 함유되어 있습니다. 하지만 치즈는 염분이 많아서 과식하면 염분을 과잉섭취할 수 있습니다. 과식에 주의합시다.
100g중 아연 함유량은, 파마산 치즈가 7mg, 탈지분유가 4mg, 프로세스 치즈 3mg, 카망베르 치즈 3mg입니다.

 4. 콩, 밀 배아 Bean and wheat germ

곡류, 콩류도 추천합니다. 유부나 된장 등 콩 제품에는 아연이 듬뿍 들어 있습니다. 콩 제품 중에서도, 아연이 특히 많은 게 콩가루입니다. 콩가루를 우유에 넣어 마시거나, 토스트에 뿌리거나 해서 쉽게 먹을 수 있으므로 평소 식사에 잘 도입하면 됩니다. 밀 배아에는 100g 당 16.7mg 들어있습니다.
100g 중 아연 함유량은 얼린 두부는 5mg, 완두콩 3~4mg, 콩가루 3~4mg, 말린 콩은 3mg입니다.

 

5. 잣, 깨, 아몬드 등 견과류 Nuts
열매는 아연을 많이 포함하고 있습니다. 염분없는 견과류도 요즘은 많이 팔리고 있으므로, 간식 등으로 먹으면 좋겠죠. 잣은 100g에 6mg, 참깨 6mg, 캐슈넛은 5mg, 아몬드는 4mg 포함되어 있습니다.

 

6. 계란 노른자 Egg yolk
계란 노른자도 아연이 많은 음식입니다. 달걀에 있는 아연은 난황 부분에 집중돼서, 흰자에는 거의 아연이 없습니다. 노른자 1개 18g 중 4mg의 아연이 있습니다. 계란도 여러가지 요리에 쓸 수 있는 재료이므로, 의식하고 드시면 좋겠습니다.

 

7. 그 외 Besides
녹차도 아연의 함량이 많은 음료입니다. 그 중에서도 특히 가루 녹차는 100g당 6.3mg의 아연이 포함되어 있습니다.

이 외에도 호박씨(10.3mg), 코코아와 초콜릿(6.8mg) 돼지고기와 닭고기(5mg)도 아연을 섭취하기 좋은 음식들입니다.

 

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