치매예방에 좋은 음식 10가지

치매예방에 좋은 음식 10가지
Dementia prevention food

한국은 1990년대 중반 이후 노령인구가 급속히 증가해 2015년 기준 65세 이상 노인인구가 전 인구의 13.1%에 도달했고, 자연히 치매환자 수도 늘어나게 됐습니다. 치료만큼이나 중요한 예방, 치매 발병률을 낮추는 좋은 식품들 10가지를 살펴보시겠습니다.

 

0

1. 커리 curry
인도인은 알츠하이머성 치매 발병률이 다른 나라보다 적습니다. 미국의 4분의 1 수준 밖에 안됩니다.
카레의 커큐민은 뇌의 혈류를 늘려 뇌의 노화 예방과 그로 인해 치매 위험도 줄여줍니다. 또한 커큐민은 아밀로이드 베타를 억제/분해하는 기능이 있어, 알츠하이머성 치매 예방에 효과가 있습니다. 하지만 인도 커리라면 모를까 한국에서 파는 일본식 카레 가루 속에는 강황 함유량이 적어 치매예방에 좋은 음식이라고 하기에는 조금 무리입니다. 카레 만들 때 강황을 따로 추가하시면 좋습니다.

 

2. 호두 walnut
최근 미국의 한 연구팀은 "호두의 하루 적정 섭취량인 28g(한 줌)에는 ALA(알파리놀렌산: 식물성 오메가3 지방산)가 2.5g 들어있다. 쥐를 이용한 동물실험에서 호두가 알츠하이머병(노인성 치매)의 원인 물질인 베타 아밀로이드가 뇌에 쌓이는 것을 억제하는 것으로 확인됐다"고 발표했습니다. 아몬드, 땅콩, 피스타치오에는 이 ALA가 없습니다. 호두는 뇌를 닮았다고 해서 치매예방에 좋은 음식으로 알려졌는데 연구로 그 효능이 확실히 입증됐습니다.

 

3. 코코넛 오일 coconut oil
치매 환자의 뇌는 기능이 정지되고 점차 손상되어 가는데, 코코넛 오일이 여기에 에너지원 역할을 해 뇌에 필요한 영양소를 공급해서 특히 초로기 치매(알츠하이머)에 좋습니다. 미국 식품의약국(FDA)은 치매환자에게 처방하는 중쇄지방산인 MCT오일과 함께 코코넛 오일을 섭취할 것을 권장하는 등 ‘일반적으로 안전한 식품 목록’에 코코넛 오일을 등재했습니다.

 

4. 생선 fish
생선에는 DHA와 EPA등 불포화 지방산이 많이 들어 있습니다. 불포화 지방산은 정어리, 고등어같은 등 푸른 생선, 참치와 연어 등에 많습니다.
DHA와 EPA는 체내에서 만들 수 없는 영양소이므로 식품으로 섭취해야 합니다. 특히 DHA는 중성 지방을 감소시키고 동맥경화를 예방해 생활습관병 예방에 도움이 됩니다. 또 뇌 세포를 활성화시켜 생선 역시 치매예방에 좋은 음식이라 할 수 있습니다.

 

5. 올리브 오일 olive oil
올리브 오일은 아밀로이드 베타(β-amyloid : 유해 단백질로 뇌세포 주위에 축적되면서 신경세포 손상을 유발)를 감소시킵니다. 올리브 오일 중에서도 엑스트라 버진 오일이 가장 뛰어납니다. 또 항산화 작용이 강한 폴리페놀이 많으므로, 치매 예방에 좋습니다.
스페인에서 있었던 리서치 보고에서는 지중해 음식을 섭취한 사람은 인식기능의 향상이 있었습니다. 전문가는 “노인들의 뇌는 염증과 함께 산화를 겪는데 견과류와 올리브오일이 항산화작용과 함께 항염작용을 한다. 이는 혈관질환을 유발하면서 치매로 가는 길을 차단하기 때문”이라고 말했습니다.

 

 

6. 다크 초콜릿 dark chocolate
초콜릿에 있는 카카오 폴리페놀이 뇌에게 중요한 영양 성분이며 뇌 유래 신경 영양 인자(BDNF)를 증가시킨다는 보고가 있습니다. BDNF는 신경 세포의 분화·성장에 관련된 것으로, 알츠하이머성 치매는 BDNF의 감소를 보입니다. 따라서 카카오는 치매 예방에 좋습니다. 초콜릿으로 섭취할 경우 카카오가 70%이상이라야 효능이 있습니다.

 

7. 달걀 egg
노른자에는 뇌세포를 보호하는 물질인 '콜린'이 들어있습니다. 콜린은 뇌 신경전달물질 아세틸콜린을 생성해 치매 예방과 치료에 도움이 되는 물질입니다. 또 뇌의 영양소라 불리는 레시틴도 함유하고 있습니다.

 

8. 녹차 green tea
일본 카나자와 대학 연구팀이 2007∼08년 60세 이상의 이시카와 현 주민 982명을 대상으로 녹차, 커피, 홍차 섭취 습관을 조사하면서 인지기능 검사를 한 결과 연구팀이 이 검사에서 인지 기능이 정상이고 약 5년 후에 소재가 확인된 490명을 다시 조사한 결과, `녹차를 매일 한잔 이상 마시는‘ 157명 가운데 18명(11.5%)에서 치매 또는 경증 인지장애가 발병한 반면 녹차를 마시지 않는 138명 가운데 치매 등이 발병한 사람은 43명(31.2%)에 달해, 녹차를 매일 마시는 사람은 마시지 않는 사람에 비해 발병률이 3분의 1 수준으로 낮았습니다. 녹차에는 카테킨의 일종 "EGCG"가 있으며, 이 물질이 뇌에 있는 신경 세포의 성장을 촉진하기 때문입니다.

 

9. 콩 bean
콩의 이소플라본이 치매 예방에 효과입니다. 알츠하이머성 치매의 원인인 아밀로이드 베타의 축적을 예방하기 때문입니다. 또 레시틴은 뇌 세포에 많이 존재하는 성분으로 뇌의 영양소라 불릴 정도로 중요한 것입니다. 뇌 속에서 정보 전달 능력을 높이고 기억력 집중력을 높여 치매 예방·개선 효능이 있습니다. 한국인에게는 익숙한 콩은 두부나 된장, 밥 등으로 사랑 받고 있어 섭취하기 용이한 치매예방에 좋은 음식입니다.

 

10. 블루베리 blueberry
미국 신시내티 의과대학 보건센터의 로버트 크리코리언 박사는 65세 이상인 47명을 대상으로 임상시험한 결과 블루베리가 치매 위험이 높은 노인들의 기억력을 개선하고 뇌 기능을 활성화하는 효과가 있다는 연구 결과를 발표했습니다. 블루베리는 항산화 성분인 안토시아닌이 풍부해 노화를 예방하는 천연 산화방지제로 치매예방에 좋은 음식이기도 하지만 훌륭한 노화방지 식품이기도 합니다.

 

관련 포스팅

유방암 예방음식 12가지 항암식품

가슴 커지는 음식 효과적인 11가지 식품

암에 좋은 음식 총정리! 최고는 이 식품

폴리페놀 종류 10개와 효능, 함유 음식

항산화식품 10종류 마트에서 간단히 구하는 건강음식