뼈에 좋은 음식 10가지 골절/골다공증 예방

뼈에 좋은 음식 10가지 골절/골다공증 예방
10 Foods for Healthy Bones

강한 뼈를 구축하는 데는 칼슘과 비타민D가 핵심입니다.
이러한 영양소는 유년기에 강조되지만 성인에게도 중요합니다. 이러한 성분과 풍부한 영양소로 골다공증을 예방하고 골절에 강해지도록 돕는 대표적인 10가지 음식을 소개합니다.

0

1. 요거트 Yogurt
대부분의 사람들은 햇빛으로 비타민D를 얻을 수 있지만, 요거트와 같은 특정 음식으로 비타민D를 얻을 수 있습니다. 풍부한 칼슘 역시 도움이 되며 장 건강을 유지해서 영양 흡수율을 높입니다. 당연한 말이지만 시판의 가당 색소 요거트보다 첨가물이 없는 순수 요거트가 좋습니다.

 

2. 치즈 Cheese
치즈에는 풍부한 칼슘과 소량의 비타민D가 있습니다. 칼슘량은 우유의 5배로 단연 우유보다 뼈에 좋은 음식입니다. 단백질 흡수율도 높아 성장기 어린이에게도 좋습니다. 위장기능을 강화하는 비타민 B2와 칼슘이 들어있어 장운동을 도와 배변을 촉진하고,
메티오닌이 간 기능을 활성화하며 치즈 지방이 위 점막을 보호합니다.

 

3. 정어리 Sardines
이 작은 물고기는 비타민D와 칼슘 모두 놀랄 정도로 풍부한 뼈에 좋은 음식입니다. 포화지방산을 제거하는 오메가 3지방산은 물론 비타민과 무기질이 풍부합니다. 구이나 조림 등으로 섭취할 수 있습니다. 성장발육은 물론 성인병에도 좋습니다. 예방정어리의 EPA 함량은 등푸른 생선 중에서 최고 수준 - 100g당 1.4g으로 혈액순환 효과도 있습니다.

 

4. 달걀 egg
노른자 하나에는 21IU의 비타민D가 들어있고 흰자에는 순 단백질이 있습니다. 완전식품이라는 이름에 걸맞게 계란은 영양의 보고입니다. 또 큰 달걀 한 개에는 셀레늄 하루 섭취 권장량의 22%가 들어있습니다. 셀레늄은 신체 면역체계를 지원하고 갑상샘 호르몬을 조절하는 데 도움이 되는 영양소입니다.

5. 연어 Salmon
연어는 심장 건강에 좋은 오메가3 지방산이 많다고 알려져 있는데, 풍부한 비타민D로 심장뿐 아니라 뼈에 좋은 음식이기도 합니다. 3.5온즈의 연어에는 성인이 하루에 필요한 비타민D의 90%가 들어있습니다. 칼슘과 단백질도 풍부해서 대표적인 건강식 중 하나입니다.

 

6. 참치 tuna
참치 3온스에는 비타민D가 154 IU 들어있습니다. 참치로 흔히 알려진 참다랑어는 DHA, EPA가 풍부하고 칼로리와 지방이 낮아 바다의 닭고기로 통합니다. 고도불포화지방산 DHA(DocosaHexaenoic Acid)가 풍부해 ‘브레인 푸드’로 불려 치매 예방 효과도 있습니다.

 

7. 시금치 Spinach
유제품을 먹지 않는다면 시금치는 칼슘을 얻을 수 있는 다른 방법이 될 수 있습니다. 시금치에는 칼슘에 식이섬유, 철분, 비타민A를 포함 비타민K도 있어 뼈에 좋은 음식입니다. 연구에 의하면 비타민K를 충분히 섭취하면 고관절 골절을 줄이고 골밀도를 향상시키는 것으로 나타났습니다. 또 마그네슘, 비타민C와 식물성 생리활성 영양소인 파이토뉴트리언트도 들어있습니다. 

 

8. 오렌지 orange
큰 오렌지 한 개에는 칼슘 74㎎이, 오렌지 주스 한 컵에는 27㎎이 들어있습니다. 오렌지는 면역력을 강화시키는 비타민C와 각종 항산화제가 풍부하지만 열량은 아주 낮습니다. 비타민C는 뼈 바탕질을 이루는 콜라겐 형성을 돕습니다.

 

9. 자몽 grapefruit
콜라겐은 각종 미네랄을 저장하는 골 기질(뼈 바탕질)의 90%를 차지합니다. 이런 건강에 좋은 콜라겐이 형성되려면 비타민C가 필요합니다. 중간 크기의 적색 자몽은 비타민C 하루 권장량의 120%를 함유하고 있습니다. 또한 적색 자몽은 항산화제인 라이코펜도 있습니다. 

 

10. 견과류 nuts
견과류는 작지만 뼈를 튼튼하게 하기 위해 필요한 많은 영양소를 함유하고 있습니다. 아몬드에는 뼈를 강화하는 마그네슘과 칼슘이 풍부합니다. 피스타치오에는 마그네슘뿐만 아니라 칼륨과 비타민B6가 들어 있는데 뼈의 미타민B6는 뼈 약화와 관련이 있는 화합물인 호모시스테인의 농도를 조절하는 데 도움이 됩니다. 견과류는 심장 건강에 좋은 불포화지방산을 갖고 있어 장수와 뼈에 좋은 음식입니다.

 

 

관련 포스팅

코엔자임Q10 음식 함유 식품 & 코큐텐 효과

긴장성 두통 치료법 4가지

감기에 좋은 음식 10가지로 빨리 낫는 방법

피로회복에 좋은 음식 10가지 (저렴한 식품들만)

마그네슘 많은 음식 10가지와 권장량