콜레스테롤 낮추는 음식 10가지

콜레스테롤 낮추는 음식 10가지
Low cholesterol foods

콜레스테롤 기준치는 총 콜레스테롤이 200 미만, LDL 콜레스테롤이 120 미만, HDL 콜레스테롤이 40 이상입니다. LDL 콜레스테롤이 기준치보다 높다면 우선 손쉬운 것이 식생활을 바꾸는 것입니다. 기름진 음식을 줄이거나 방법도 있지만, 아래 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 식품을 알아두면 더 효율적으로 수치 개선이 가능합니다.

 

1. 무가당 요거트 Yogurt
유제품에는 포화지방과 콜레스테롤이 많다지만, 요거트는 콜레스테롤을 낮출 수 있는 식품입니다. 국립암센터 암역학예방연구부는 11월 프로바이오틱스가 혈중 지질대사를 개선한다는 연구결과를 발표하기도 했습니다.
요거트가 콜레스테롤 수치를 낮추는 효과는 폴리페놀과 함께 섭취하면 더 높아집니다. 폴리페놀을 많이 함유한 포도나 블루베리 등과 함께 먹으면 시너지 효과가 있습니다.

 

2. 식이섬유 dietary fiber
식이섬유가 풍부한 음식에는 버섯, 해조류, 콩, 채소, 과일 등이 있습니다. 식이섬유는 소장에서 담즙산의 재흡수를 억제하는데, 부족한 담즙산을 보충하기 위해 간이 콜레스테롤을 소모해 담즙산 합성을 증가시켜 결과적으로 혈중 콜레스테롤 수치가 감소됩니다. 또 식이섬유는 소장에서 포도당의 흡수를 지연시켜 인슐린 농도를 낮추며, 이로써 간의 콜레스테롤 합성을 억제시키는 효능도 있습니다.

 

3. 견과류 nuts
견과류도 콜레스테롤 낮추는 음식입니다. 견과류에 있는 리놀렌산과 올레인산 등 양질의 기름이 LDL 콜레스테롤을 낮추는 역할을 합니다. 특히 아몬드가 좋은데 영양학 저널(Journal of Nutritional Science)에 발표된 분석에 따르면 아몬드 45g을 4주 이상 꾸준히 섭취하면 총 콜레스테롤, 건강에 나쁜 콜레스테롤인 저밀도콜레스테롤(LDL) 그리고 중성지방(Triglyceride)이 크게 감소하는 한편, 좋은 콜레스테롤인 고밀도콜레스테롤(HDL) 수치에는 별다른 영향을 미치지 않는 것으로 밝혀졌습니다. 다만, 견과류는 매우 열량이 높은 음식이라 과식은 금물입니다.

 

4. 해조류 seaweed
해조류도 콜레스테롤 낮추는 음식입니다. 미역이나 다시마에 있는 알긴산에 콜레스테롤 수치를 낮추는 효과가 있는 것 외에 해조 전반에 있는 후코이단은 장내의 콜레스테롤, 노폐물 등을 체외로 배출합니다.
해조류에는 이 외에도 염분을 체외로 배출하는 효과와 몸의 면역력을 높이는 효과 등 건강에 이로운 효과도 많이 있으므로, 적극적으로 섭취하시면 좋습니다.

 

5. 콩 bean
또 다른 콜레스테롤 낮추는 음식인 콩에는 사포닌과 레시틴, 식이섬유 등을 비롯하여 LDL 콜레스테롤 수치를 낮춰주는 성분이 매우 많이 들어있습니다.
콩 자체를 먹어도 좋지만 다양한 형태로 가공된 콩을 먹는 것도 이들 효과를 얻을 수 있습니다. 한식 중심의 식생활을 하면 자연스럽게 콩을 섭취하게 되지만 두부 등으로 식사에 콩 식품을 올리면 좋을 것입니다.

 

6. 아보카도 avocado
펜실베니아주립대학 연구팀이 '미국 심장학회저널'에 밝힌 21-70세 연령의 총 45명의 과체중 혹은 비만인 건강한 사람을 대상으로 한 연구결과에 의하면 하루에 한 개 아보카도가 포함된 중등도 지방식을 하면 LDL 콜레스테롤을 13.5 mg/dL 낮춘다고 합니다. 아보카도는 지방 함량은 높지만 지방의 대부분이 단가 불포화 지방산이라는 유익한 지방으로 이뤄져 있어 해로운 콜레스테롤을 낮춥니다.

 

 

7. 오트밀 oatmeal
오트밀은 귀리를 볶은 다음 거칠게 부수거나 납작하게 누른 식품이나 이것으로 죽처럼 조리한 음식으로, 한국에서도 점점 인지도가 높아지고 있습니다. 수용성 섬유질이 풍부한 오트밀은 콜레스테롤을 감소시키고, 심장병 위험을 낮춥니다. 딸기나 블루베리같은 베리류 과일을 오트밀과 함께 먹으면 시너지 효과도 얻을 수 있습니다.

 

8. 사과 apple
중간 크기의 사과 한 개에는 나쁜 콜레스테롤을 낮추는 수용성 섬유질이 4g 정도 있습니다. 특히 사과 껍질에 든 플라보노이드와 섬유질이 건강에 긍정적인 영향을 미치는데 사과 껍질은 콜레스테롤 낮추는 음식일 뿐만 아니라 동맥 이완에도 도움을 주고 혈압도 낮춰줍니다.

 

9. 딸기 strawberry
이탈리아 마르쉐의 폴리테크닉대학 연구팀에 따르면 딸기를 먹으면 콜레스테롤이 감소되는 것으로 나타났습니다. 딸기 속 항산화 성분 덕분인 것으로 추정됩니다. 덤으로 안토시아닌, 일라직산 성분이 암세포 증식을 억제해서 암예방 효과도 있습니다.

 

0

10. 포도 grape
포도의 플라보노이드는 혈관을 막는 혈전 생성을 억제해 동맥경화, 심장질환 예방에 좋으며, 불포화 지방산이 풍부해 나쁜 콜레스테롤을 배출하는 데 효과가 있습니다. 또 포도의 레스베라트롤은 항염, 항진, 항균성, 항암, 항바이러스 효과도 있어 다양한 건강 효능을 얻을 수 있어 포도는 콜레스테롤 낮추는 음식일 뿐만 아니라 훌륭한 항산화제 식품입니다.

 

 

관련 포스팅

식이섬유가 많은 음식 1위 ~ 10위

오메가3 음식 (식품) 효능 총정리

마그네슘 많은 음식 10가지와 권장량

안정적인 체중감량을 돕는 음식 10

코엔자임Q10 음식 함유 식품 & 코큐텐 효과