오메가3 음식 (식품) 효능 총정리

오메가3 음식 (식품) 효능 총정리
Omega3 food effect

 

오메가3란?
오메가 3는 구조에 탄소 결합이 2개 이상 있는 불포화 지방산의 하나입니다. 이누이트가 지방이 많은 물개와 북극곰을 자주 먹는데도 심장 질환과 생활습관병에 걸리는 사람이 적은 이유에 대해 연구해서 주목받은 성분입니다. 오메가는 그리스어 알파벳의 마지막 문자인데, 지방산의 결합 가장자리부터 시작하여 3번째로 탄소 이중 결합이 있기 때문에 오메가3라고 불리게 됐습니다.
체내에서 만들어지지 않기 때문에 오메가3 음식에서 섭취해야 하는 필수 지방산이며, 등푸른 생선에 있는 DHA, EPA(다가 불포화 지방산), 참기름 · 자소 기름 · 아마씨 기름에 있는 α 리놀렌산 등을 오메가3라고 합니다. DHA와 EPA는 α 리놀렌산을 섭취하면 체내에서 만들 수 있지만 부족하면 건강에 좋지 않은 영향을 미치기 때문에 필수지방산으로 지정돼 있습니다.

 

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오메가3 음식과 요리법
DHA와 EPA는 고등어, 꽁치, 연어, 정어리, 청어, 참치, 장어 등 특히 등푸른 생선에 풍부합니다. α 리놀렌산은 차조기, 들깨, 아마, 이들을 재료로 한 식물성 기름에 풍부하고, 채소 중에는 시금치, 청경채 등 녹색 야채, 사료가 아닌 풀을 먹고 자란 가축 고기와 우유에서도 섭취할 수 있습니다.
오메가3는 산화하기 쉽고 열에 약한 성질이 있으므로 오메가3 음식은 가능하면 열을 가하지 않고 먹는 것을 권장합니다. 예를 들면 물고기는 생선회 등 생으로 먹으면 효능이 손실되지 않습니다. 아마유, 참기름 등은 오메가3 음식 중에서도 간편하게 요리에 사용할 수 있지만, 용기를 열면 바로 사용하고 가열 요리에는 가능한 한 사용하지 않는 등 주의가 필요합니다. 그 점에서 그린너트 오일은 항산화 작용이 있는 비타민E가 많고 가열해도 효능이 쉽게 파괴되지 않는 기름입니다. 오메가3가 풍부한 기름은 샐러드에 뿌려먹으면 좋습니다.

 

 

오메가3 효능 효과
DHA는 α 리놀렌산을 섭취하여 만들어지는데, 두뇌와 신경 조직에 많고 조직의 성장을 촉진합니다. DHA가 뇌의 작용을 활발하게 하고 학습 효과를 높인다고 인기있는 것은 이 때문입니다. DHA를 식품이나 보조식품 등으로 섭취하면 적혈구 등 혈액이 부드러워지고 혈액순환이 좋아집니다. 한편, EPA도 혈액의 끈기를 줄이고 혈액순환을 촉진하고 혈소판이 혈관 속에서 굳어지는 것을 방지합니다. DHA · EPA는 혈관의 노화에 의해 혈관 벽에 콜레스테롤이나 중성 지방이 쌓여 굳어 동맥경화와 모세혈관 적혈구와 혈소판이 막히는 혈전을 방지합니다. 혈액순환 효과를 보고 싶은 분은 오메가3 음식을 적극 섭취하면 좋습니다.
또한 DHA는 간에서 중성지방이 생기는 것을 억제하고 혈액 속의 중성 지방 농도를 낮춥니다. 그 결과 나쁜 콜레스테롤이 감소하고 혈액이 원활해져 이중의 의미에서 심장질환과 뇌졸중을 예방하고 다이어트에도 효능이 있습니다. 또한 DHA는 알레르기를 억제하고 망막의 지방에 관여해 시력 회복에 효과적이라고 해서 연구가 진행되고 있습니다. α 리놀렌산은 아토피성 피부염 등 알레르기와 암세포 억제, 혈압 상승 억제, 혈액순환 효능이 있습니다.