비타민D 음식 10가지와 권장량

비타민D 음식 10가지와 권장량

10 Vitamin D food

골다공증 예방과 치료, 근육 증강까지 다양한 효과가 있는 비타민D. 식재료 중에서도 비타민D 함유량이 높은 것만 엄선해 골랐습니다.

1. 말린 목이버섯

말리 목이버섯이라고 하면 비타민D 함유량이 많기로 유명합니다. 100g당 440μg(마이크로그램, 1μg=0.000001g)으로 풍부해서 건조 목이버섯을 약 1g만 먹어도 1일 권장량을 충족하는 비타민D 음식입니다.

버섯이지만 표고나 송이와 달리 좀처럼 가정에서 조리하는 경우는 드뭅니다. 하지만 건조식품이라 보존성도 좋고, 수분을 접하면 부드러워져 여러가지 요리에 사용 가능합니다.

2. 말린 멸치

100g당 비타민D 함유량이 61μg인 말린 멸치. 약 8g 먹으면 하루 기준량을 섭취할 수 있습니다. 

3. 말린 정어리

말린 정어리도 비타민D가 풍부합니다. 100g당 50μg 함량으로 1일 10g이면 권장량을 섭취할 수 있습니다.

4. 연어

연어도 대표적인 비타민D 음식입니다. 100g당 함유량은 44μg. 약 11g이면 하루 기준량을 섭취할 수 있습니다. 

5. 홍송어

홍송어의 비타민D 함유량은 100g당 33μg. 하루에 약 15g이면 권장량을 섭취할 수 있습니다.

6. 훈제연어

훈제 연어도 100g당 28μg의 비타민 D 함량으로 하루 17g 섭취면 기준량을 채우는 비타민D 음식입니다.

7. 말린 표고버섯

많은 가정에 반찬으로 사랑받는 표고버섯. 특히 말린 것은 장기 보존이 가능하고 편리해서 각종 요리에 쓰입니다. 표고버섯에는 엘고스테린이라는 성분이 햇볕에 쬐면 비타민D가 돼서 말린 표고는 비타민 D가 풍부합니다. 100g당 17μg입니다. 다만 전술대로 "햇빛에 노출"되야 비타민 D가 되므로 기계에 말린 말린 표고보다 천일에 건조한 것이 단연 비타민D가 풍부합니다. 천일 건조 말린 표고 사지 않았다면, 조리 전에 1시간 정도 햇빛에 쐬여도 좋습니다.

8. 가다랑어 포

여기까지 읽었다면 짐작하시겠지만, 비타민D 음식은 생선이 많습니다. 가쓰오부시도 100g당 6μg의 함유량이 있습니다. 가츠오부시를 1일 권장량인 83g이나 먹을 수는 없지만 일식을 좋아한다면 꽤 자주 접할 것입니다.

9. 계란

어류, 어패류, 버섯류 이외에 비타민D 많은 음식이라면 달걀이 있습니다. 계란은 특별히 의식하지 않아도 대부분의 분이 하루 1번은 먹고 있지 않을까요? 노른자는 100g당 6μg의 비타민D가 있습니다. 달걀은 오므라이스, 계란프라이, 달걀찜, 삶은 계란 등 다양한 메뉴로 즐길 수 있습니다!

10. 버섯

말린 목이버섯, 말린 표고은 이미 소개했지만 생버섯이라면 어느 게 좋을까요? 생버섯 중 가장 함유량이 많은 것이 송이버섯으로 100g당 4μg, 다음으로 많은 것이 100g당 3μg인 잎새버섯입니다.그 다음은 각각 100g당 2μg의 새송이 버섯, 표고버섯, 송이버섯, 1μg의 팽이버섯입니다.

비타민D 1일 권장량은 일반 성인은 5㎍ 또는 200IU, 59세 이상 노인이나 임산부·수유부는 10㎍ 또는 400IU로, 팔, 다리를 완전히 드러낸 상태에서 20~30분간 햇빛을 받으면 됩니다. 하지만 가을이나 겨울에 찬바람을 맞으면서 햇빛을 쐰다면 건강에 무리가 올 수 있고, 여름에도 강한 햇빛에 피부가 그을리거나 견디기 힘든 경우가 많기에 이러한 비타민D 많은 음식을 잘 이용하시면 됩니다.

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