체지방 줄이는법 4가지 포인트

체지방 줄이는법 4가지 포인트

 

이상적인 바디 라인을 실현하는 다이어트. 그 다이어트를 성공시키기 위해서는 체지방 연소가 관건입니다. 체지방을 연소시키기 위한 방법은 무엇일까요? 여기에서 체지방 줄이는법에 대해 상세하게 소개합니다.

 

체지방 줄이는법의 비밀은 혈당

 

체지방을 연소시키기 위해서는 체내에 축적된 지방이라는 에너지를 소비하지 않으면 안됩니다.
체지방은 혈당이 낮아지면 에너지로 사용됩니다. 혈당이 낮아지면 지방 세포가 혈당을 안정시키기 위해 호르몬(글루카곤)을 분비합니다. 그 호르몬이 갈색 지방 세포를 활성화하고 지방 분해 효소인 리파아제를 생성합니다. 지방 분해 효소 리파아제가 지방을 글리세롤과 유리지방산으로 분해하면 그것이 혈액으로 방출돼 전신의 근육 세포로 제공됩니다. 혈중에 방출된 유리지방산이 갈색 지방 세포에 있는 미토콘드리아에 흡수돼 지방산이 에너지로 연소되는 것입니다.
즉, 체지방 줄이는법은 혈당을 낮추는 것입니다. 또한 혈당을 안정시키는 것이 효율적으로 체지방을 연소시키는 비결입니다.
혈당은 식사를 함으로써 상승합니다. 혈당이 상승하면 췌장에서 인슐린이 분비돼 혈액 속의 당을 세포 내로 운반합니다. 인슐린은 식사에서 얻은 당이 에너지로 쓰이지 않으면 체지방으로 축적시키는 성질을 가지고 있습니다. 이미 몸에 축적된 지방은 연소되지 않고 인슐린에 의해 더욱 축적됩니다. 이 때문에 체지방(몸 안에 축적된 지방)을 연소시키려면 인슐린의 과잉 분비를 막는 것이 중요합니다.

 

 

효율적으로 체지방 줄이는법 4가지

굶는 다이어트는 일시적으로 살을 빼는 효과가 있지만, 요요현상과 대사 악화로 오히려 체지방을 늘려버릴 수도 있습니다. 위에 설명한대로 인슐린의 과잉 분비를 막는 효율적인 체지방을 연소 방법 4가지를 소개합니다.

1. 채소 > 단백질 > 탄수화물 순으로 먹는다
야채처럼 섬유질이 많은 음식을 가급적 먼저 먹습니다. 양식에서 메인인 고기가 나오기 전에 샐러드부터 나오는데, 이는 혈당을 생각하면 상당히 효율적인 식사법이라 하겠습니다. 장내에 식이섬유처럼 흡수가 느린 물질이 먼저 들어오면 나중에 장내에 들어오는 음식의 흡수가 완만합니다. 혈당을 올리기 쉬운 탄수화물을 먼저 먹으면 혈당이 급격히 올라서 과도한 인슐린이 분비돼 지방 축적이 쉬워집니다.

 

2. GI지수가 낮은 음식을 위주로 먹는다
GI지수는 식후 혈당 상승 정도를 나타내는 지표입니다. GI가 낮은 식품은 설탕이 온화하게 흡수돼 혈당 상승도 완만해서 인슐린도 지나치게 분비되지 않고, 당이 쌓이지 않고 신속하게 전신의 세포에 흡수됩니다. GI가 낮은 식품은 녹황색 채소, 버섯, 해조류, 콩 등입니다.

 

3. 균형있고 절제된 식사
혈당이 오르는 원인은 식사입니다. 특히 공복에 갑자기 많이 먹으면 급상승합니다. 또한 3식을 나눠먹지 않고 1식에 몰아서 한꺼번에 먹는다거나 하는 식사도 인슐린의 분비량이 많아집니다. 반대로, 먹지 않는 다이어트는 체지방 증가의 원인이 될 수도 위험한 행위입니다. 또한 지방도 탄수화물의 소화/흡수를 지연시켜 혈당의 급격한 상승을 억제하므로 단백질과 지방 섭취도 해줍니다.

 

4. 유산소 운동
유산소 운동은 지방을 에너지원으로 하는 운동입니다. 따라서 체지방 줄이는법을 논할 때 빼놓을 수 없습니다. 유산소 운동은 체내에 산소가 체지방과 당질 분해를 할 수 있도록 돕습니다. 하지만 너무 숨 찬 운동은 안됩니다. 몸에 무리가 갈 정도의 격한 운동은 체내의 산소량이 너무 증가해서 활성산소를 증가시켜 노화를 초래해 신진대사를 약하게 만듭니다. 유산소 운동은 편안한 마음으로 계속 할 수 있는 에어로빅, 조깅, 줄넘기, 훌라후프 등을 추천합니다.