지방을 연소시키는 효과적인 식사법

지방을 연소시키는 효과적인 식사법

운동할 시간이 없는 사람이라면 다음 식사법을 도입하면 다이어트 시 살(지방)이 보다 수월하게 빠집니다.

 

무엇을 먹어야 지방이 쉽게 연소될까?

 

1. 아침식사는 낮은 GI + 식사법
식사 후에는 혈당이 급상승하는데, 그 혈당치가 급격히 상승하면 그것을 낮추기 위해 인슐린이라는 호르몬이 분비됩니다. 이 인슐린이 지방을 만드는데 이렇게 만들어진 지방을 다시 빼는 것도 성가신 일입니다. 따라서 이 인슐린의 분비를 억제하려면 혈당치가 급격하게 오르지 않는 음식을 선택하는 것이 중요합니다. 그것이 GI가 낮은 식품. 식이섬유는 GI 수치의 상승을 억제하는 작용이 있어 함께 섭취하면 좋습니다.
주식은 호밀 빵 · 현미 · 메밀로 하고 해산물, 콩도 GI가 낮은 것이 대부분입니다. 저 GI가 낮은 것이 많지만, 일부는 높은 것도 있으므로 잘 선택하십시오. 저GI 음식은 대부분의 채소, 과일, 버섯, 해조류 외에 콩, 우유, 요거트, 달걀, 고기, 오렌지주스(무설탕), 어패류 등이 있습니다.

 

2. 주스보다 생과일
과일 주스도 쉽게 섭취할 수 있어서 괜찮지만, 식이섬유가 파괴된 경우가 많고, 같은 양이라도 시판하는 주스는 첨가물로 당질이 많이 들어있는 게 대부분입니다. 같은 열량이라도 신진대사를 증가시키는 과일은 가급적이면 생으로 먹는 것을 권합니다.

 

3. 간식
지방질을 점화하기 쉽게 해주는 효과가 있는 간식으로 아몬드, 자몽, 앵두, 바나나 등이 좋습니다. 아몬드는 당연히 무염을 권합니다. 단 아몬드는 10개 60kcal 정도로 칼로리가 높으니까 과식은 안됩니다.

 

 

4. 오일
다른 영양소에 비해 단연 칼로리가 높은 지질. 탄수화물과 단백질은 1g에 4kcal인데 비해 지질우 1g에 9kcal. 그래서 과잉섭취 금물이지만, 몸에 매우 중요한 영양소도 있으므로 섭취를 금하지는 않습니다. 오히려 섭취하는 편이 좋은 지질이 있기 때문에 선택을 잘하면 지방연소를 도와줍니다.
지방을 쌓는 나쁜 콜레스테롤을 줄이는 효과가 있는 오메가9계의 엑스트라 버진 올리브 오일이나 아보카도, 미용과 건강에 매우 중요한 오메가3 계열 지방산이 많은 아마씨 오일이나 들기름 · 들깨 기름 · 생선 · 등푸른 생선 등을 의식적으로 섭취하십시오.

5. 녹차
녹차에 들어있는 카테킨은 지방연소 효과가 있는 것습니다. 1일 300 ~ 700mg의 카테킨을 섭취하면 가장 효과적이라고 하는데, 얼마나 녹차를 마시면 좋을지는 그 녹차에 들어있는 카테킨이 어느 정도인지에 따라 달라지므로 일률적으로는 말할 수 없습니다. 시중 녹차에 카테킨량이 표시돼 있으면 이해하기 쉽겠지만, 직접 끓여 마실 때는 대체로 하루에 3 ~ 6컵 나누어 마시면 다이어트 효과가 높다고 합니다. 단 녹차는 카페인을 함유하고 있으므로, 카페인에 약한 사람은 삼갑니다.

 

6. 비타민C와 D
지방연소에는 비타민B가 유명하지만, 사실 비타민C와 D도 크게 관여하고 있습니다. 지방을 분해하여 에너지로 바꿀 때 카르니틴이라는 물질이 필요한데, 비타민C가 카르니틴의 생성을 돕습니다. 지방연소 식사법을 준수할 때 하루에 적어도 500mg은 섭취하세요.
비타민D는 뼈를 강화합니다. 1일 권장 섭취량은 5.5μg이지먀, 1일 20μg 정도 섭취해도 괜찮습니다. (자외선을 신경써서 항상 자외선 차단제를 사용하거나 햇빛에 닿는 일이 적은 사람은 특히) 물론 비타민D는 지용성이라 과잉섭취는 주의해야 하지만, 상한선은 50μg라서 지금보다 조금 더 의식적으로 먹는 정도라면 괜찮습니다. (한국인의 평균 섭취량은 5 ~ 8μg라고 합니다)

 

비타민 C가 많은 식품과 식품의 비타민 C 함량 일람표

 

 

언제 어떻게 얼마나 먹어야 할까?

 

■ 단백질은 아침과 낮에 넉넉하게
단백질은 아침과 낮에 많이 섭취하도록 합니다. 보통 단백질 음식은 저녁에 배불리 먹는데, 지방연소 식단에서는 반대입니다. 단백질이 적은 음식을 섭취했을 때보다 식후의 지방연소 능력을 증가시킨다는 사실이 보고됐습니다.

 

■ 1일 최소 칼로리 이상 먹는다
보통 성인 여성이 하루에 필요한 1200kcal 이하로 먹는 생활이 지속되면 몸이 기아 모드에 돌입, 기아 모드가 되면 몸이 들어온 칼로리를 축적하하거나 칼로리를 많이 소비해주는 근육을 줄여 에너지로 바꿔서 오히려 역효과입니다. 적어도 1200kcal 이상은 먹어야 합니다.

 

■ 한끼는 얼마나 먹는가
1식을 약 600kcal 미만 먹으면 지방연소 능력을 극대화할 수 있습니다. 배 부르게 2 ~ 3 끼 먹는 것보다 조금씩 4 ~ 5 끼 먹는 것이 이상적입니다. 식사와 식사 사이가 길수록 과식하기 쉬워지므로 학업 및 근무 때문에 4 ~ 5 회 나누어 먹는 것이 어려운 사람은 간식을 잘 먹어주세요.