소금만 덜 먹어도 살빠진다? 염분제한 다이어트 방법

소금만 덜 먹어도 살빠진다? 염분제한 다이어트 방법

심장 질환이나 신장 질환 등의 원인으로 꼽히는 고혈압의 치료 및 예방에 효과적인 것이 무염식인데, 저염식은 다이어트와 미용면에서도 매우 큰 효과가 있습니다. 3일만에 2kg을 뺐다는 사람도 있네요. 건강을 위한 3일 동안하는 염분제한 다이어트를 소개하겠습니다.

 

염분을 줄여도 괜찮을까?

소금은 요리에 빠질 수 없는 양념이지만, 안심하십시오. 이 염분제한 다이어트는 채소와 과일, 염분 함량이 낮은 고기나 생선을 중심으로 먹는 것 뿐입니다. 원하는만큼 먹어도 상관없습니다. 고기와 생선은 소재 자체에 소량의 염분이 있습니다. 사실 완전 무염식은 쉬운 일이 아닙니다.

평소 가공 식품이나 외식 등 직접 만드는 식사 이외에도 간식으로 스낵이나 과자를 먹는 사람은 원래 그 시점에서 염분 과다섭취가 많고, 심지어 며칠동안 아예 음식에 소금을 안넣어도 소금이 부족할 일은 거의 없기 때문에 걱정은 없을 것입니다.
필요한 염분 섭취량은 얼마일까? 원래 한국인은 염분을 과다섭취하는 경향이 있습니다. 옛날부터 식품 저장에 소금을 사용하거나 간장이나 된장 등 염분이 높은 조미료를 많이 사용하는 식문화인데다 슈퍼에 진열된 가공 식품과 라멘 등 직접 조리한 식사 이외로 섭취하는 식품도 염분이 듬뿍 들어있습니다.

성인의 소금 섭취 기준량은 보통 남성 8.5g 미만 여성 7g 이하지만, 이것도 훨씬 소금을 많이 섭취하고 있는 한국인에게 있어 '현실적인 숫자'입니다. 실제로 WHO에 의한 염분 섭취 지침에서는 성인 5g 이하를 권장하지만 한국인은 하루 평균 무려 12g의 염분을 섭취하고 있어, 평소 한국인이 얼마나 염분을 많이 먹는지 알 수 있습니다.

 

염분 과다섭취의 악영향
염분을 과다섭취하면 체내 염분 농도가 높아집니다. 그러면 신장은 염분 농도를 일정하게 유지하려고 몸에 수분을 원하고, 물을 많이 마시면 체액량과 혈액량이 증가합니다. 그 결과 체중이 증가해 혈관의 압력도 높아져 고혈압을 초래합니다. 그런 식생활을 계속하면 들어온 수분을 모아두려는 상태가 계속되므로 붓기 쉬워져 신진대사가 저하됩니다.
게다가 염분을 과다섭취하면 혈액순환도 나빠집니다. 혈액순환은 노화에도 영향을 미치는데, 온몸에 신선한 산소와 영양을 보내고 노폐물을 회수하는 혈류가 나빠지면 노화도 급속도로 진행됩니다.
이처럼 염분이 많은 식사에다 밥, 빵, 면 등 탄수화물을 많이 먹고 술까지 마시는 등으로 섭취 열량이 증가하면 각종 질병의 원인이 됩니다.

 

 

염분제한 다이어트 방법

◆ 요리를 양념할 때 소금은 뺀다
소금은 물론 간장이나 된장, 케첩, 시판 육즙이나 샐러드 드레싱 등도 철저하게 피합니다. 대신 고추와 후추·카레 가루 등의 향신료와 생강·마늘·향신료·식초·레몬·참기름이나 올리브 오일 등 양질의 오일을 사용합니다. 그것만으로도 꽤 맛있게 요리할 수 있지만, 효과가 좀 떨어져도 꼭 간장을 사용해야 한다면 무염간장을 권합니다.

◆ 가공식품이나 간식 피하기
햄이나 베이컨·통조림·라멘·면·빵·시리얼·젓갈 등 모든 가공식품이나 간식을 피합니다. 슈퍼에서 물건을 살 때는 영양 성분표를 꼭 보고 염분 함유량을 체크하십시오. 기본적으로 이 3일간은 스스로 만든 식사를 먹고, 간식은 과일과 무염 견과류, 채소 등을 먹습니다. 그린 스무디나 콜드프레스 주스도 좋습니다.

◆ 충분한 수분 섭취
체내에 남아있는 고농도의 염분이 수분을 저장하려 해서 일시적으로 부을 수 있지만 걱정마십시오. 저염식을 실천해서 염도가 내려가면 여분의 수분 배출이 시작됩니다. 불안하다면 이뇨 효과가 높은 차를 마시면 좋습니다. 물론 그렇다고 차만 마시지 않도록 합니다.

 

이런 사람에게 좋습니다
＊ 음식은 먹으면서 다이어트하고 싶다
＊ 체질 개선, 해독을 하고 싶다
＊ 단기간 집중 다이어트를 원한다
＊ 잘 붓는 체질
＊ 다이어트 정체기에서 탈피하고자 할 때
＊ 변비, 피부염이 있다
＊ 적은 비용으로 다이어트를 원한다
＊ 건강하게 살빼고 싶다

 

! 주의사항
염분의 장기 부족은 생명과 관계돼 있습니다. 나트륨은 뇌에서 신경세포나 근육세포에 신호를 포착해서 근육의 수축/이완/신경전달을 하는 매우 중요한 역할을 하기 때문에 극단적인 염분제한 다이어트는 3일 이상은 권하지 않습니다. 물론 위에서 적은 바와 같이 한국인은 평소에 염분과다 섭취 경향이 있으므로, 꼭 다이어트가 아니더라도 평소에 남들보다 약간 적게 소금을 넣는 식사를 하는 것이 좋겠네요. 또 다이어트 효과를 더 많이 얻고 싶다면 백미보다 현미를 추천합니다.