변비에 좋은 음식 아침식사는 과일도 OK

변비에 좋은 음식 아침식사는 과일도 OK

 

변이 대장에 오래 머무르면 장내 나쁜 균이 증식해서 가스가 발생, 복부팽만감과 변비성 피부염, 초조감, 불면증 등 다양한 증상이 나올 수 있습니다. 또한 일반적으로 변비가 여성에게 많은 이유는 근력이 약해 밀어내는 힘이 약하고 골반 모양, 다이어트 등 다양합니다. 그리고 배란 후부터 생리 전까지 분비되는 황체 호르몬의 영향 때문이라는 분석도 있습니다. 이 자리에서 변비와 아침의 상관관계를 말하겠습니다.

 

아침 생활 습관과 식생활로 변비 탈출

변비 개선을 위한 3가지 포인트는 아침 생활 습관, 식생활, 운동입니다.

우선 첫번째는 규칙적인 생활 습관을 해야 합니다. 아침이 분주하면 변의를 느껴도 화장실을 늦게 가는 경향이 있어 변비의 원인이 됩니다. 아침을 여유있게 보낼 수 있도록 규칙적으로 일어나는 것이 좋습니다.

또한 인간은 음식이 입에 들어가면 장의 연동 운동이 일어나 화장실에 가기 쉬워집니다. 따라서 변비를 예방하고 싶다면 매일 아침 식사를 건강한 음식으로 제대로 먹어야 합니다. 아침 식사는 변비 개선에 좋을뿐만 아니라 신체 리듬을 정돈하고 체온을 높여 건강하게 활동할 수 있도록 해주며, 뇌에 포도당을 공급해 집중력과 기억력을 높이는 등 하루 활동에 큰 힘이 됩니다. 식사가 무리라면 물 1컵을 마시는 것만으로도 효과가 있습니다.

두번째는 식사의 질입니다. 다이어트 등으로 식사량 자체가 감소하거나 극단적으로 지방이 많거나 적어도 변비에 걸리기 쉽습니다.

그리고 세번째는 운동입니다. 운동 부족이 계속되면 근력 저하, 나아가 밀어내는 힘이 저하됩니다. 복근이나 산책 등으로 밀어내는 힘을 낼 수 있는 신체를 만들도록 도력하는 것이 중요합니다.

 

식이섬유의 종류
식이 섬유는 대변의 부피를 늘리고 부드럽게 해서 식이섬유가 많은 식품이 변비에 좋은 음식이라고 할 수 있습니다.

식이섬유는 물에 녹지 않는 '불용성 식이섬유'와 물에 녹는 '수용성 식이섬유' 2종류가 있는 데, 불용성 식이섬유는 수분을 빨아들여 부풀어올라 대변의 부피를 늘려, 대장의 작용을 활발하게 하며 우엉 등의 채소와 콩, 버섯 등에 많습니다.

한편 수용성 식이 섬유는 대변의 수분을 늘려 젤리처럼 부드러운 상태로 만들고, 유해 물질을 흡착해서 체외로 운반하는 역할과 장의 유익한 균을 늘리는 효능도 있습니다. 수용성 식이섬유는 키위나 바나나, 사과 등의 과일, 채소와 해조류 등에 많습니다.

둘 다 균형있게 섭취해야 하지만, 특히 변비에 고민하고 있다면 수용성 식이섬유가 더 좋습니다. 배변의 수분을 늘려 부드럽게 하는 효고가 있어 변비에 좋은 음식일 뿐더러 장을 건강하게 하는 효능도 있습니다.

 

아침 식사를 과일로 해도 효과 UP!

아침 식사를 밥으로 하는 것이 힘들다면 우선 바나나, 사과, 키위, 요거트 등 간단하게 먹을 수 있는 유제품이나 과일을 먹어도 됩니다.
유럽에서는 옛날부터 '아침 과일은 금'이라고 해서 몸에 좋다고 했는데요. 과일에 있는 당류가 빠르게 흡수돼 에너지가 되고, 비타민과 수분, 식이섬유가 풍부해서 금이라고 해도 손색이 없습니다. 새콤달콤한 맛으로 인기있는 키위는 식이섬유가 100g (대략 키위 1개 분량)에 2.5g = 1일 필요한 식이섬유의 13 ~ 15% 정도로 풍부하며, 수용성과 불용성 식이섬유가 균형있게 들어있습니다.

18세 이상 한국인의 1일 필요 식이섬유량은 여성 17g, 남성 19g 정도인데 실제 섭취량은 여성 12g, 남성 13g 정도밖에 되지 않습니다. 만약 키위 2개 정도를 먹으면 부족한 식이섬유도 섭취할 수 있어 하루 권장량을 채울 수 있습니다.

 

변비에 좋은 음식 대표적인 5가지

 

바나나
식이섬유가 풍부하고 좋은 박테리아의 먹이가 되는 올리고당이 많습니다. 또한 바나나의 저항성 전분(resistant starch)은 소장에서 잘 소화되지 않고 대장까지 도달하여 발효·분해되는 유기산입니다. 이 유기산은 해로운 균을 억제하고 유익한 균이 증가할 수 있는 환경을 만들어줍니다.

 

사과
사과에 많은 펙틴은 정장 효과가 높습니다. 소장에서 소화되지 않고 대장에 도달하여 장내 환경을 개선하는 작용을 합니다. 애플 펙틴은 속보다 껍질에 많습니다. 또한 이 성분은 가열해도 파괴되지 않아 조리해도 좋습니다.

 

자두
2종류의 식이섬유가 균형있게 들어있으며 변비 해소에 좋은 성분 소르비톨도 있습니다. 이것은 감미료의 일종으로 대장의 수분 흡수를 억제해 대변이 딱딱해지는 것을 막아줍니다.

 

올리브 오일
올리브 오일의 주성분인 올레인산은 소장에서 소화 흡수되지 않고, 대장에서 장관을 자극해 연동 운동을 촉진합니다. 또한 윤활유 역할을 해 배변을 원활하게 합니다. 성인은 매일 2큰술을 먹으면 효과적이라고 합니다.

 

유산균
식이섬유 외에 치즈, 된장, 요거트, 절인 음식 등 유제품과 발효 음식도 좋습니다. 이런 음식들은 장속의 유익한 균(비피더스균이나 유산균)을 늘려 변비 개선에 도움을 줍니다.

변비 개선은 어디까지나 생활 습관, 운동, 식생활 개선이 필요하지만, 무리할 필요 없이 변비에 좋은 음식인 식이섬유가 풍부한 과일과 채소, 요거트로 부담없이 할 수 있는 것부터 시작해 보는 것은 어떨까요.