아미노산 음식 효능 효과 BCAA 운동 능력

아미노산 음식 효능 효과 BCAA 운동 능력

​Amino acid food & effects

생체를 구성하는 주성분인 단백질은 아미노산으로 만들어져 있습니다. 아미노산은 단백질의 재료일 뿐만 아니라 수많은 유용한 생리 기능을 가지고 있습니다. 근육의 합성과 에너지 대사를 맡고, 피부 세포와 뇌 기능 활성화에 크게 기여하는 영양소로 우리의 건강을 위해 빠뜨릴 수 없는 존재입니다.

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단백질을 구성하는 최소 단위의 성분으로서 자연계에는 약 500 종류가 존재하고, 그들이 복잡하게 어우러져 다양한 단백질을 만들어 내고 있습니다. 인체를 만드는 데 필요한 단백질의 종류는 10만 가지에 달하지만, 그것을 구성하는 데 필요한 아미노산은 단 20개입니다.

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20 종류의 아미노산 중 9 종류는 체내에서 합성할 수 없습니다. 이들은 "필수 아미노산"이라고 해서 식사나 보충제(서플리먼트) 등 체외에서 섭취해야 합니다. 나머지 11개는 "비필수 아미노산"이라고 필요에 따라 체내에서 합성할 수 있지만, 생체 활동에 중요한 역할을 하는 성분이 많기 때문에 모두 균형있게 자주 섭취하는 것이 중요합니다.

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필수 아미노산 9 종은 발린, 로이신, 이소로이신, 히스티딘, 트립토판, 메티오닌, 페닐알라닌, 리신, 트레오닌이며 비 필수 아미노산 11종은 아르기닌, 아스파라긴산, 글루타민, 프롤린, 시스테인, 세린, 아스파라긴산, 알라닌, 티로신, 글리신, 글루타민산입니다.

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아미노산 음식

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아미노산을 많이 함유한 음식을 정량화하기 위해 아미노산 점수라는 지표를 잘 씁니다. 아미노산 점수는 음식에 포함된 필수 아미노산 비율을 나타낸 것으로, 점수가 높은 식품이 균형있게 많이 포함하고 있습니다. 점수가 낮은 식품도 다른 식품과 함께 섭취하거나 부족분을 보충하거나 하면 체내에서 효율적으로 단백질을 합성할 수 있습니다.

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아미노산 점수가 100인 음식은 닭고기, 돼지고기, 전갱이, 연어, 가다랭이, 정어리, 우유, 요거트, 계란, 콩 등입니다.

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모든 사람의 건강 유지에 빠뜨릴 수 없는 성분이지만, 목적별로 섭취하는 것도 괜찮습니다.

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BCAA 등 체력 만들기에 높은 효과를 발휘하는 아미노산은 선수와 체력 훈련중인 분에게 딱입니다. 단백질도 효과는 변함이 없지만, 아미노산 쪽이 몸에 흡수가 빠릅니다. 훈련 중 근육에 손상을 줄이고 운동 후 근육 합성을 활발하게 해줍니다. 피로회복 효과도 있기 때문에 신체에 손상을 남기지 않고 훈련을 계속할 수 있습니다.

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지방 연소 효과가 높은 아미노산은 훈련중인 스포츠 애호가 뿐만 아니라 다이어트를 생각하고 있는 분에게 좋습니다. 유산소 운동과 지방 연소계 아미노산을 결합하여 보다 효과적으로 지방을 줄일 수 있습니다.

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기분이 우울하고 불면증 등으로 고민인 분은 진정 효과가 있는 트립토판과 글리신에 효과를 기대할 수 있습니다. 성장호르몬의 합성을 촉진하는 아미노산  아르기닌도 수면을 개선하는 작용이 있습니다.

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간 기능을 개선하고 면역력을 높이는 작용도 있는  알라닌과 글루타민은 건강한 생활을 보내고 싶은 분, 체력이 저하되기 쉬운 고령자에게 도움이 될 것입니다.

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아미노산 음식 효능

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■ 체력과 근력의 향상

근육 양을 늘려 근력을 향상시켜 지구력을 향상시킵니다.

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■ 지방 연소 촉진

체내의 지방을 에너지로 연소하기 쉽게 합니다.

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■ 피로회복

운동에 의해 손상된 근육 회복에 도움이 됩니다.

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■ 면역력 향상

점막의 기능과 면역세포 활성을 높여 면역력을 향상시킵니다.

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■ 뇌 기능을 활성화

뇌의 신진대사를 촉진해 집중력을 높이며 기억과 신경계의 기능을 향상합니다.

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■ 피부 미용, 미발 효과

피부와 머리카락의 수분을 유지하는 작용을 합니다.

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■ 휴식 · 수면 효과

스트레스를 완화하고 수면을 개선할 수 있습니다.

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제일의 아미노산 효능이라고 하면 역시 몸을 만드는 근육 효과입니다. 그 중심이 되는 것은, 발린, 로이신, 이소로이신 3가지. 이들은 BCAA(branched-chain amino acids)라고 불리는 아미노산으로 근육 합성의 촉진 및 분해 억제, 피로완화와 회복에 깊이 관련되어 있습니다.

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근육은 일반적으로 당질(글리코겐)을 에너지원으로 움직이는데, 당질이 부족하면 자신의 근육 단백질을 분해하여 BCAA로 바꾸어 그것을 에너지로 사용합니다. 이러한 근육 단백질의 분해는 BCAA를 운동 전에 외부에서 섭취하면 억제할 수 있어 운동에 의한 지구력을 장시간 유지할 수 있습니다.

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BCAA는 운동 후 손상된 근육을 복구 · 강화하는 작용도 있습니다. 특히 류신은 췌장에서 인슐린 분비를 촉진하고 근육 단백질의 합성을 활발하게 하는 합니다.

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세로토닌의 원료가 되는 트립토판과 도파민 ·아드레날린의 재료가 되는 페닐알라닌은 스트레스를 줄이고 마음을 편안하게 하는 작용이있어 수면 개선에도 효과를 발휘합니다. 글리신은 뇌에 작용하여 혈관을 확장시켜 수면 이전 심부 체온(몸의 중심 체온)을 낮춰 자연적인 수면으로 인도합니다.

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아미노산은 피부와 머리카락에 많이 들어있는 성분으로, 아름다움의 열쇠를 쥐고 있습니다. 피부 보습 및 탄력 성분의 대표라고도 할 수 있는 콜라겐도 다양한 아미노산으로 이루어져 있습니다.

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피부 세포는 천연 보습 인자(NMF : Natural Moisturizing Factor)라는 보습 인자가 존재합니다. NMF의 약 절반은 아미노산과 아미노산으로 만들어지는 피롤리돈카르복실산(PCA : Pyrrolidone Carboxylic Acid)으로 구성되어 있습니다. NMF의 재료가되는 글루타민산과 프롤린, 아르기닌 등은 고운 피부 만들기에 빠뜨릴 수 없는 존재입니다.

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아미노산 음식은 지방 연소 효과를 촉진하는 것도 있습니다. 리신, 메티오닌, 프롤린, 알라닌, 아르기닌 등 "지방연소계이라고 불리며 지방 분해 효소인 리파아제의 작용을 활성화하여 체내 지방을 연소하기 쉽게 합니다. 또한 지방연소를 돕는 물질의 재료이기도 합니다. 지방을 태우는 데에 카르니틴이라는 물질이 필요한데, 카르니틴은 라이신과 메티오닌에서 합성되기 때문입니다.

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다른 간 기능을 향상시켜 해독 작용을 지원하고 신체의 신진대사를 정돈하는 작용(메티오닌, 리신, 트레오닌, 아스파라긴산), 점막 장벽 기능을 강화하고 면역 세포를 활성화하거나 면역력을 높이는 작용(알라닌, 아르기닌, 글루타민, 시스테인, 아스파르트) 등도 있습니다.