고기 건강하게 먹는 방법 효율적인 영양소 섭취

고기 건강하게 먹는 방법 효율적인 영양소 섭취

​Ways to Eat Meat and Stay Healthy

건강에 신경을 쓰는 사람 중에는 "고기보다 야채가 더 몸에 좋을 것" "고기는 지방이 많다" "고기는 고칼로리" 등 육식 = 유해라는 부정적인 이미지를 가지고 있는 사람도 많습니다만, 인간이 생활하는데 필수적인 영양분이 풍부함은 부정할 수 없는 사실입니다. 이번에는 소고기 · 돼지고기 · 닭고기의 영양면에서의 특징과 효과적인 먹는 방법에 대해 소개합니다.

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빼놓을 수 없는 식재료

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인체의 약 20%는 단백질로 구성되어 있습니다. 근육과 장기, 피부와 머리카락 등 오래된 세포가 날마다 새로운 세포로 대체되기 때문에, 평소 단백질을 잘 섭취하고 보충할 필요가 있습니다.

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고기는 인간의 체내에서 생성할 수 없는 9가지 "필수 아미노산"을 균형있게 함유한 양질의 단백질로 구성되어 있습니다. 또한 아연과 철분, 비타민B도 섭취 할 수 있어 과식하지만 않으면 건강에 도움이 됩니다.

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그러면, 우육 · 돈육 · 계육의 영양면에서의 특징은 무엇일까요?

[쇠고기] → 철분

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쇠고기는 돼지고기 · 닭고기의 3배나 되는 철분이 있습니다. 적혈구에 포함된 산소와 결합하여 폐에서 온몸에 산소를 운반하는 역할을 하는 헤모글로빈은 "헴철"과 단백질 "글로빈"으로 구성되어 있습니다.

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헴철은 고기나 생선 등의 동물성 식품에 많이 들어있는 반면, 이에 해당하지 않는 비헴철은 야채와 곡류, 해조류 등의 식물성 식품에 많이 함유되어 있습니다. 쇠고기의 살코기 부분에 많이 들어있는 헴철은 비헴철의 5 ~ 10배나 효율적으로 체내에 흡수됩니다.

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철분 흡수율을 향상시키려면 비타민C와의 조합이 효과적입니다. 비타민 C는 열에 약하기 때문에 살짝 가열한 볶음이나 국물까지 섭취할 수 있는 조림/찌개가 좋습니다. 볶음의 경우 기름과 함께 하면 비타민C의 흡수율이 올라가는 녹황색 야채를 사용한 메뉴가 좋고, 조림의 경우 가열에 강한 비타민 C가 포함된 감자를 사용한 메뉴(고기 스튜 등)를 추천합니다. 또한 키위나 딸기를 디저트로 하면 좋겠습니다.

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쇠고기 등급은 품질 차이가 아니라 등급이 낮을수록 근육섬유 지방이 낮은 것입니다. 포화지방이 걱정된다면 18~20%의 지방이 있는 1등급보단 5% 내외의 지방이 있는 3등급을 권합니다.

[돼지고기] → 비타민B1

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비타민 B1은 당질을 에너지로 바꾸는 데 필요한 영양소입니다. 돼지고기의 비타민B1 함량은 쇠고기 · 닭고기의 약 10배로 특히 등심에 많이 함유되어 있습니다.

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비타민 B1의 흡수를 돕는 '알리신'이 포함된 마늘 · 파 · 부추 등과 합하면 피로회복 효과를 기대할 수 있습니다. 비타민B1도 가열에 약하기 때문에 살짝 가열한 볶음 요리, 국물과 섭취할 수 조림이나 찌개(돼지고기 된장국 등)을 추천합니다.

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또한 산성인 돈육은 알칼리성 식품과 함께 먹으면 좋습니다. 대표적인 알칼리성 음식인 표고버섯은 누린내도 잡아주고 나쁜 콜레스테롤 흡수도 저하합니다.

[닭고기] → 비타민A

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닭고기는 비타민 A가 풍부하게 들어 있으며, 그 함량은 쇠고기 · 돼지고기의 약 3 ~ 4배. 비타민A는 피부와 점막을 건강하게 유지하는 기능이 있어 면역력 향상을 기대할 수 있습니다. 닭껍질에도 비타민 A가 풍부해서 같이 먹는 것이 좋습니다.

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비타민A는 지용성으로 기름과 궁합이 좋습니다. β 카로틴이 많은 당근과 시금치를 스튜의 재료로 하는 것도 괜찮습니다.

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육류는 불에 직접 닿으면 발암물질 벤조피린을 생성해서 제일 고기 건강하게 먹는 방법은 사실 삶는 것입니다. 굽는다면 속까지 잘 익히돼 타지 않게 주의하십시오.

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생선 요리 대부분은 소금구이이나 생선 조림 등 생선을 단독으로 조리하기 때문에 다른 반찬을 먹어 영양 균형을 맞추어야 합니다. 한편, 고기 요리는 고기 야채 볶음이나 카레 등 채소와 함께 만들 수 있는 요리 메뉴가 많아 보다 영양 밸런스를 맞추기 쉽습니다. 여러가지 반찬을 만드는 것이 귀찮을 때도 좋겠네요.

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