마그네슘 많은 음식 10가지와 권장량

천연진정제 마그네슘 많은 음식 10가지와 권장량
magnesium food

 

마그네슘은 별로 뚜렷한 효능이 생각나지 않는다는 분이 많습니다. 하지만 사실은 마그네슘도 인체에 필요한 성분의 하나로 스트레스를 경감시키며 탄수화물 대사에 관여, 에너지 생성 과정 중요 역할을 합니다. 또 마그네슘 결핍증으로 눈떨림이라던가 부정맥 등이 있죠. 이번에는 그런 인체에 필요한 마그네슘 음식 10가지를 소개합니다.

 

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1. 파래
우선은 해조류 중에서 마그네슘 많은 음식으로는 파래를 들 수 있습니다. 해조류 대부분은 마그네슘 함유량이 많지만, 파래는 그 중에서도 뛰어나100g 속에 약 3,200mg 있습니다. 파래는 많은 양을 먹기 어렵지만 소량이라도 다른 식품과 어깨를 나란히 할 수 있을 정도로 마그네슘 함유량이 많습니다.

 

2. 콩
이어 마그네슘 많은 음식으로 콩을 소개합니다. 마그네슘이 많은 음식이라도 삶거나 함으로써 마그네슘 섭취량이 줄어듭니다. 그 점에서 콩은 그 같은 조리 과정을 거쳐도 마그네슘을 많이 섭취할 수 있는 식품입니다. 실제 대두에 포함된 마그네슘 함유량은 삶은 것이 100g에 약 110mg입니다. 큰 술 하나분의 콩을 섭취하면, 마그네슘을 약 11mg 섭취할 수 있습니다.

 

3. 콩가루
콩가루도 마그네슘 많은 음식입니다. 콩가루 100g에 마그네슘이 약 240mg 있어서 큰 술 하나분 콩가루를 먹으면 약 17mg의 마그네슘을 섭취할 수 있습니다.

4. 녹미채
녹미채도 해조류 중에서도 마그네슘이 많은 음식입니다. 달라고 녹미채 100g당 약 620mg 정도의 마그네슘이 있어 녹미채는 마그네슘을 섭취하고자 한다면 적절한 식품입니다.

 

5. 아몬드
아몬드는 100g에 마그네슘이 약 270mg입니다. 그러므로 아몬드를 10알 정도 먹으면 약 40mg 마그네슘을 섭취할 수 있습니다.

 

 

6. 해바라기씨
해바라기씨도 견과류로서 마그네슘 함유량이 많은 식품 중 하나입니다. 100g당의 약 390mg의 마그네슘을 섭취할 수 있습니다. 견과류는 날것으로 먹거나 볶아서 먹어도 마그네슘 함유량이 거의 변화하지 않으므로 한꺼번에 많은 마그네슘을 섭취할 수 있는 귀중한 식품입니다.

 

7. 깨
마찬가지로 깨도 마그네슘이 많은 음식 중 하나입니다. 100g당 참깨에 대한 약 360mg의 마그네슘을 섭취할 수 있습니다. 하지만 참깨는 대체로 요리에 조금씩 가미해 먹는 경우가 많아 대량 섭취는 힘든 것 같습니다.

 

8. 오징어
이번엔 어류를 소개하겠습니다. 어류 중에서도 오징어는 마그네슘 함유량이 많습니다. 오징어 100g당 약 170mg 정도 마그네슘을 섭취할 수 있습니다. 그러나 오징어는 염분이 높기 때문에 섭취하는 데에 주의가 필요합니다.

 

9. 말린 새우
어패류 중에서는 말린 새우나 꽃새우도 마그네슘 많은 음식입니다. 100g당 약 520mg 함유돼 있습니다. 요리에 도입하면 적절히 마그네슘을 섭취할 수 있습니다.

 

10. 현미
현미에도 많은 마그네슘이 있습니다. 100g에 110mg 정도입니다. 그러나 현미를 그대로 섭취하는 것이 아니라 도정하면 마그네슘 함량이 감소합니다.

 

 

권장 마그네슘 섭취량

마그네슘 섭취량의 구체적인 남자 성인과 성인 여성 기준은 다음과 같습니다.

성인 남성 마그네슘 섭취량 기준:340mg
성인 여성 마그네슘 섭취량 기준:280mg

또 나이에 의해서도 적절한 마그네슘의 섭취량이 변화합니다.
남성의 연령대별 섭취량을 살펴보면 10세 이하 때는 200mg 이하지만, 그 이상에서 50세 미만까지 증가세에 있습니다. 특히 30세~49세 사이에는 약 370mg 마그네슘 섭취가 권장되고 있습니다. 그러나 50세를 넘어서면서 권장 섭취량의 기준은 감소 경향에 있습니다.
한편 여성은 어느 연령대를 보더라도 남자보다는 권장 섭취량이 좀 적습니다. 권장 섭취량 피크는 15세~17세까지의 사이며, 그 양은 약 300mg인데 17세 이상이면 권장 섭취량이 감소 경향에 있습니다.
또 임산부의 경우 그 연령의 권장 섭취량에 40mg을 더 섭취할 것을 권장하고 있습니다.