다이어트를 도와주는 수면방법 5가지

다이어트를 도와주는 수면방법 5가지

지금까지 식이요법, 운동 등 다양한 다이어트를 시도했는데 전혀 효과가 없었다면, 수면을 한번 검토해 보십시오. 다이어트 성공을 위해서는 수면/운동/식사의 밸런스가 매우 중요합니다. 오늘은 다이어트 효율을 향상시키는 잠자는 방법을 소개합니다.

 

수면과 다이어트의 상관관계

■ 렙틴[leptin]과 그렐린[ghrelin] 
렙틴이 뇌에 이르게 되면 체지방률 저하, 먹이섭취량 저하, 혈당량 저하 등을 야기하고, 대사효율이나 활동량이 증가하여 체중이 서서히 줄어듭니다. 반면 그렐린은 위에서 분비되는 내분비물로 공복 호르몬(hunger hormone)이라고도 하며 식욕을 증가시키는 호르몬입니다. 수면 부족으로 자율 신경의 균형이 흐트러지면 교감신경과 부교감 신경의 전환이 잘 안되서, 식욕억제 호르몬인 렙틴 분비가 흐트러져 식욕을 제어하기 힘들어질 수 있습니다.
또한 수면 시간이 적으면 렙틴과는 반대의 작용이 식욕 촉진 호르몬 그렐린이 많이 분비돼서 과식하기도 쉬워집니다.

 

■ 성장 호르몬
인간은 잠들어 있는 동안 성장 호르몬을 분비합니다. 어린이보고 일찍 자라는 이유가 이것인데 이것은 성인도 분비됩니다. 깊은 잠에 빠졌을 때 논렘수면(NREM sleep     )중에 분비되는 호르몬으로, 운동으로 손상된 근육 섬유와 오래된 세포를 재생하는 기능이 있습니다. 아름다운 피부를 만들어주는 피부의 턴오버 등 몸의 모든 신진대사를 활발하게 해주는 좋은 호르몬인데, 원활한 신진대사는 다이어트에 필수입니다.
이 '성장 호르몬'은 오후 10시부터 오전 2시까지, 수면 후 1시간 뒤쯤에 가장 많이 분비된다고 알려져 있어, 가능하면 이 시간대에 잠자기를 권장합니다.

 

■ 코르티솔[cortisol]
코르티솔은 얕은 잠의 REM 수면 중에 분비되는 호르몬으로, 수면 중 에너지 공급을 위해 몸에 축적된 지방을 연소시키는 기능이 있습니다. 따라서 수면 부족이 지속되면 살찌기 쉬워집니다. 이 코르티솔은 오전 3시경부터 새벽까지 많이 분비됩니다. 

 

 

 

■ 다이어트를 도와주는 수면방법 5가지

 

1. 수면시간은 7시간 정도
미국 연구 데이터에 따르면 수면 시간이 7~9시간인 사람들이 가장 살이 잘 찌지 않는다고 합니다.
위에 적었듯이 수면이 부족하면 체내 분비되는 렙틴 호르몬의 작용이 약해져 필요 이상으로 식욕이 느껴져서, 식이요법과 운동을 해도 다이어트에 실패할 수 있습니다. 

2. 자기 3시간 전에는 음식 자제
자기 전에 음식을 먹으면 살이 찌는 것도 있지만, 소화기가 잠자는 동안에도 계속 일해야 합니다. 특히 기름기 많은 음식을 삼가도록 하세요.

 

3. 자기 전에 체온을 올려둔다
몸이 따뜻하면 깊고 편안한 잠을 잘 수 있습니다. 특히 손발이 차가운 사람은 양말을 신고 자는 것도 도움이 되겠네요. 또한 목욕이나 침실에서 간단한 스트레칭, 손바닥/발바닥 마사지 등을 이용할 수도 있습니다.

4. 멜라토닌을 늘린다
수면 호르몬이라고 불리는 멜라토닌은 햇빛을 받으면 생성할 수 있는데, 햇빛을 받으면 낮에는 세로토닌, 밤에는 멜라토닌이 원활하게 분비됩니다. 또 바나나, 우유, 체리 등의 음식도 멜라토닌 분비를 도와줍니다.

5. 낮잠 잘자기
밤에 수면 시간을 충분히 확보하지 못했다면 약간의 낮잠도 괜찮습니다. 낮잠은 15 ~ 20분 정도를 권하며 1시간 이상 자면 밤의 수면을 방해하고 집중력이 저하되기도 합니다.
낮잠은 반드시 눕지 않아도 괜찮고, 책상에 엎드리거나 쿠션을 사용하는 등, 자신에게 맞는 편한 자세를 취하면 됩니다.

 

인생의 1/3은 잠. 그 정도로 수면은 중요한 역할을 하고 있습니다. 운동과 식사 제한을 열심히 하는데도 도통 성과가 없다면 수면을 체크해 보세요.