트립토판 음식과 효능, 부작용 필독

트립토판 음식과 효능, 부작용 필독

 

트립토판이란?

트립토판은 필수 아미노산의 일종으로 1902년 우유에 있는 단백질 카세인에서 발견되었습니다. 필수 아미노산은 인체에서는 만들어지지 않기 때문에 단백질을 포함한 식품에서 섭취해야 합니다.
트립토판은 간과 신장에서 분해돼 몸을 움직이는 에너지원입니다. 혈액에 의해 뇌에 운반되면 5-HTP이라는 물질이 비타민B6, 니코틴산, 마그네슘과 함께 세로토닌, 도파민, 노르아드레날린 등 중요한 신경전달 물질을 만들어냅니다.
최근에는 우울증과 만성피로를 호소하는 사람의 증가가 사회 문제가 되고 있습니다. 이러한 증상을 개선하는 핵심이 뇌신경전달 물질이며 일명 '행복 호르몬'이라 불리는 세로토닌입니다. 이 세로토닌의 분비를 향상시키려면 트립토판을 제대로 섭취해야 하는데, 그 밖에도 조깅 등 일정한 리듬이 있는 운동을 하면 시너지 효과가 높아지는 것으로 알려져 있습니다.

 

트립토판에서 만들어진 세로토닌은 또한 뇌의 송과선에서 수면 호르몬인 멜라토닌의 분비를 촉진합니다. 멜라토닌이 만들어지기 위해서는 2500룩스 이상의 태양 또는 인공 조명도 필요한데, 빛을 받은 후 14시간 이내에 분비가 시작됩니다. 즉 햇빛을 제대로 받는 것과 세로토닌 음식을 제대로 먹는 것이 수면의 질을 올리는 방법입니다.
수면의 질은 건강 상태를 모든 각도에서 좌우하고 있습니다. 면역력의 저하, 자율신경장애, 신체의 모든 부진도 트립토판이 풍부한 식사를 하루 3번 규칙적으로 먹고, 규칙적인 생활을 하면 예방된다는 말이 있을 정도입니다.
트립토판은 균형있는 식사 생활을 하면 충분히 섭취할 수 있습니다. 원인모를 우울증과 피로를 느낀다면 자신의 식생활을 점검해 보십시오.

 

트립토판 음식

트립토판은 식품에서 단백질을 포함 고기·생선·계란, 유제품, 콩 제품, 견과류에 있습니다. 특히 소·돼지·닭고기, 우유, 치즈, 아몬드, 밀 배아, 참치에 풍부합니다. 그리고 바나나, 망고, 파인애플, 자두 등의 과일, 초콜릿 등으로도 섭취할 수 있습니다.
트립토판은 체내에서 합성되지 않는 필수 아미노산이라 매일 식사로 보충할 필요가 있습니다. 트립토판이 풍부한 위 식재료를 보면 알 수 있듯 밥, 된장국, 생선회같은 한식으로 충분히 보충할 수 있습니다. 트립토판 보충제를 사기 전에 식사 밸런스를 점검하면 좋겠습니다.
트립토판 보충제는 비타민B군과 함께 섭취하면 효과가 높아집니다. 반대로 글리신과 섭취하면 서로 충돌해 흡수율이 떨어집니다. 보충제를 먹을 필요가 있으면 트립토판은 저녁에, 글리신은 자기 전에 먹는 것이 좋습니다. 과일주스처럼 당분이 있는 음료와 함께 먹으면 혈중 인슐린 분비가 높아져 트립토판이 뇌로 수월하게 이동합니다. (탄산 음료는 권하지 않습니다)

 

 

트립토판 효능. 효과

◎ 안티에이징(회춘)

원래 트립토판에서 만들어지는 멜라토닌은 일명 회춘약이라 불릴 정도로 노화 방지와 성인병 예방에도 효능이 있습니다. 잠을 제대로 자면 그만큼 젊게 살 수 있는 것입니다. 그러나 나이가 들수록 멜라토닌의 분비량은 감소하는데, 나이가 들수록 수면 시간이 짧아지는 것은 이 때문이라고도 합니다.
또한 트립토판 자체가 체내에서 발생하는 불필요한 활성산소를 제거하는 효과가 있어, 트립토판 음식을 적극적으로 먹는 생활은 안티에이징에 효과적입니다.

◎ 생리전 증후군(PMS)과의 관계

PMS의 원인은 명확하지 않으며, 개인차도 있습니다. 그러나 세로토닌의 분비 저하는 PMS를 악화시키는 원인 중 하나로 간주됩니다. 트립토판 자체도 진통 작용 및 정신 안정 작용이 있어, 월경전 증후군(PMS)과 폐경 증상을 개선하는 효능이 있는데 어느 정도 섭취하면 좋은지에 대해서는 연구가 더 필요합니다. 여성 클리닉이나 산부인과 등에서 PMS 치료에 트립토판과 비타민B6를 중심으로 각종 비타민을 혼합하여 주사나 처방약이 이용되는 곳도 있습니다.

◎ 불안과 우울증

트립토판은 뇌에서 세로토닌을 만들어냅니다. 세로토닌은 최면 효과·진통 작용·정신 안정을 촉진하는 신경전달 물질입니다. 편두통/불면증을 앓는 사람, 우울증, 알콜 중독은 뇌에서 세로토닌 분비량이 적습니다. 이러한 증상으로 고민된다면 세로토닌이 잘 분비되도록 트립토판 음식을 의식적으로 섭취하십시오.
또한 트립토판에서 만들어지는 도파민과 노르아드레날린도 기분을 고양시켜 활동을 촉진하는 효능이 있으며, 불면증과 우울증 개선 효과가 있습니다.

 

◎ 불면증

또한 트립토판에 의해 만들어진 세로토닌은 멜라토닌으로 변환됩니다. 멜라토닌은 혈압·맥박을 떨어뜨려 졸음을 느끼게 합니다. 이렇게 멜라토닌은 체내에서 규칙적으로 분비 됨으로써 아침은 자연스럽게 깨고 밤에는 자연스럽게 잠드는 인간의 자연적인 몸의 사이클 '체내 시계'를 만듭니다. 해외여행을 하면 시차를 느끼지만, 결국 멜라토닌이 제대로 분비돼서 해소됩니다. 반대로 불규칙한 생활을 하거나 세로토닌과 멜라토닌이 부족하면 체내 시계의 리듬이 깨져 질병의 원인이 됩니다. 서양에서는 세로토닌과 멜라토닌의 원료인 트립토판을 수면제 대용으로 사용하기도 합니다.

◎ 그 외

트립토판은 진통 작용이 미국을 중심으로 인정받고 있습니다. 또한 집중력과 기억력을 높이는 효과도 있습니다. 콜레스테롤 수치와 혈압을 안정시키고, 폐경기 완화 등의 사례도 보고됐습니다.

 

트립토판 권장량

트립토판 권장량은 성인의 경우 1kg당 2mg입니다. 예를 들어 50kg인 사람이면 100mg입니다. 이것은 하루 3식을 균형있게 먹으면 자연스럽게 충족되는 양입니다.
또한 트립토판만 섭취한다고 해서 세로토닌이 합성되는 것이 아닙니다. 세로토닌을 만들기 위해서는 비타민B6가 필요합니다. 트립토판과 비타민B6가 밸런스가 좋은 트립토판 음식은 바나나, 가다랭이, 참치 등입니다.

 

! 트립토판 부작용

트립토판을 과잉섭취하면 간경변이나 간 기능 장애가 생긴다는 보고가 있습니다. 이외에도 호산구(말초혈액 백혈구의 1~3%를 차지하고 있는 과립구의 일종) 증가, 근육 통 증후군 등의 증상도 보고됐습니다. 항우울제를 복용하고 있는 사람이나 간과 신장에 병이 있는 사람, 진통제를 복용하고 있는 사람도 트립토판 보충제를 피해야 합니다. 임신, 수유중인 사람도 삼가하십시오.