비타민C 효능, 노화를 늦추는 효과도?

비타민C 효능, 노화를 늦추는 효과도?

 

비타민C는 무엇인가?

 

비타민C는 일명 아스코르빈산(ascorbic acid)이라는 수용성 비타민입니다. 아스코르빈산이라는 이름은 식품의 성분 표시에서 잘 볼 수 있는데, 비타민C는 산화를 막는 힘이 강해 산화방지제로 음식에 사용되는 경우도 많기 때문입니다.

 

물론 보충제로도 인지도 No.1일 정도로 인기있는 비타민인데, 몸에 좋다는 것은 알아도 구체적으로 비타민C 효능이 무엇인지는 모르고 먹는 사람이 많습니다. 그래서 오늘은 비타민C의 잘 알려지지 않은 건강 효과를 정리해 보겠습니다.

 

우선 비타민C의 대표적인 기능은 산화 방지 작용입니다. 산화는 노화의 원인 중 하나이며, 술 담배, 자외선, 스트레스 등으로 발생하는 활성 산소에 의한 손상이기도 합니다. 비타민C는 자신이 대리로 산화돼서 인체를 산화로부터 지켜주는 것입니다.

이 밖에 콜라겐의 합성, 장에서 철분의 흡수를 증가시키는 효과, 암 예방 등 다양한 것이 있습니다. 콜라겐의 합성 = 건강한 피부를 만드는 효과가 있어 피부 미용에 필수적인 비타민입니다.

 

기미, 주름 발생 억제, 면역 체계 항진 작용, 암 예방 등 다양한 효과가 있어 비타민 중에서도 가장 인지도가 높은 것이 비타민C입니다.

 

현대인에게 비타민C는 부족하기 쉬워

 

비타민C 1일 권장량은 남녀 100mg, 임산부는 110mg이며 수유 중일 때는 145mg으로 규정하고 있습니다. 한국인은 하루 평균 66 ~ 70mg 정도 섭취한다고 합니다. 평범한 식사 생활을 하면 결핍되지 않는다고 하지만 현대인은 그 '평범한 식사 생활'을 할 수 없는 경우가 늘어나고 있습니다. 비타민 C의 평균 섭취량은 해마다 감소 추세에 있고, 권장량을 밑도는 사람들이 많아지고 있습니다. 포식의 시대에 들어섰지만 채소 섭취량은 오히려 줄어들고 있는 것입니다. 게다가 스트레스와 흡연도 비타민C를 낭비하는 요인입니다. 담배는 체내에서 활성 산소를 발생시키는 원인이되고 비타민 C의 필요량이 30 ~ 50 % 높아지는 것으로 알려져 있습니다.

 

명백하게 결핍증이 나오는 경우가 없다해도, 조금 부족한 상태가 계속 이어지면 몸과 피부의 노화가 가속되므로 의식적으로 채소와 과일을 섭취하면 좋습니다. 그럴 수 없다면 필요에 따라 보충제를 이용하는 것도 생각해 볼 수 있습니다.

 

 

과잉증과 결핍증

 

수용성 비타민인 비타민C는 몸속에 저장되지 않기 때문에, 극단적으로 비타민C가 적은 생활을 계속하면 2주 정도 후에 부족 증상이 나타나기 시작합니다. 대표적인 결핍증은 괴혈병으로, 비타민C가 부족하여 콜라겐 섬유의 합성 능력이 낮아진 상태입니다. 콜라겐은 피부의 재료일 뿐만 아니라 근육과 내장에도 많습니다. 따라서 콜라겐 섬유가 약해지면, 모세혈관의 출혈이나 잇몸 출혈, 유아의 경우는 뼈의 발육 불량이 나타납니다.
 
그 밖에, 피로감, 식욕 부진, 불면증 등의 증상도 있습니다. 그러나 다른 영양소가 부족해도 이러한 증상이 나오기 때문에 이런 증상만으로 비타민C 결핍이라고 단정할 수 없습니다.

 

보통 비타민C는 일반 식품에 포함된 양(1000mg 이하)으로는 과잉증이 나타나지 않습니다. 필요 이상으로 섭취해도 소변으로 배출됩니다. 하지만 너무 많은 비타민C를 섭취하면 구토·설사·복통 등의 부작용이 보고됐습니다. 이러한 증상은 과다섭취를 중지하면 멈춥니다. 옛날에는 비타민C를 과다 섭취하면 결석이 된다는 보고도 있었지만 현재는 부정되고 있습니다.

 

식사를 통한 섭취?

 

비타민C의 색상과 맛은 무조건 노랗고 시다는 인상이 있지만, 사실 그것은 비타민 오해이며 실제 색상은 투명입니다. 고농도가 되면 약간의 신맛이 나지만, 식품이나 보충제에 사용되는 정도의 농도에서는 거의 맛이 나지 않습니다. 비타민C가 많은 콜리플라워가 백색이고 신맛도 없는 것과 마찬가지입니다.

비타민C하면 오렌지를 떠올리는 사람이 많아서, 비타민 관련 제품은 노란색 색소가 들어가는 경우가 많습니다. 이것은 '이 상품은 비타민C가 이렇게 많다'고 소비자에게 어필하는 장치에 불과합니다.

 

비타민C는 채소와 과일 등 다양한 음식에 있습니다. 비타민C가 많은 음식이라고 하면 대표적인 것이 감귤류인데, 감귤류보다 비타민C가 풍부한 음식이라고 하면 채소 중에서는 파프리카와 피망, 브로콜리, 콜리플라워가 있습니다. 과일은 감이나 키위, 딸기 등에 많습니다.

 

비타민C는 물에 흐르기 쉽고 열에 민감해 요리하면 손실되기 쉬운 영양소입니다. 채소를 자른 뒤 물에 노출하면 물에 접하는 면적이 늘어나 더 많은 비타민C를 잃습니다. 또한 비타민C는 장시간의 가열에도 쉽게 파괴됩니다. 따라서 비타민C 섭취를 의식한다면 평소 요리에서 가급적이면 채소는 자르기 전에 씻어먹고, 열을 가하지 않는 샐러드를 식단에 도입하는 것을 권합니다.

 

비타민C 효능으로 노화를 늦춘다

 

사람은 나이가 들면 기미나 주름 등 얼굴이 변하고 시력이 저하하게 마련입니다. 30대 이후가 되면 배에 지방이 붙어 왠지 살쪘다고 느끼는 사람도  많습니다. 40·50대가 되면 고혈압이나 고지혈증에 걸리기도 하고 60대 이후에는 암이나 뇌경색, 당뇨병에 걸리기도 쉬워집니다. 이것들은 대사증후군이라고 하는 일련의 생활 습관에서 오는 무서운 병입니다. 이러한 생활 습관으로 인한 질환을 예방하려면 평소 식습관 및 수면 등을 유념해야 합니다. 그런데 비타민C를 섭취하면 이러한 노화를 약간이나마 늦출 수가 있습니다.

 

비타민C는 콜라겐을 생성하는데, 이 콜라겐은 피부 탄력과 유연함을 유지합니다. 나이가 들수록 피부의 탄력은 떨어지지만 콜라겐 합성을 활성화하면 피부의 탄력과 유연성을 어느 정도 유지할 수 있습니다.

또 비타민C는 검은 색소인 멜라닌의 생성을 억제해 미백에 좋고, 피부의 신진대사를 활발하게 해서 색소 침착을 막습니다. 자외선에 의한 기미 주근깨는 자외선을 받아 멜라닌이 합성돼 피부에 침착한 상태기 때문에 기미 주근깨에도 효력을 발휘합니다. 또 이미 생긴 멜라닌을 엷게 하는 작용도 있다고 합니다.

 

또한 비타민C 효능 중에는 철의 흡수를 도와 빈혈을 예방하며, 골다공증 예방 효과도 있습니다. 골량은 나이와 함께 감소하지만 여성의 경우 여성 호르몬 감소에 의해 급격히 뼈가 약해지는 경향이 있습니다. 골다공증을 예방하기 위해서는 칼슘은 물론, 튼튼한 뼈를 만드는 효능이 있는 비타민C도 부족하지 않도록 하는 것이 중요합니다.

이렇듯 비타민C는 매우 우수한 항산화/미용 성분으로, 평소 식생활에 다양하게 도입하면 피로를 덜 느끼는 등 건강 유지에 도움이 될 것입니다.