한국인 비타민D 결핍 심각 좋은 음식은?

한국인 비타민D 결핍 심각 좋은 음식은?

한국 성인 여성의 93%, 남성의 87%가 비타민D 부족상태인 것으로 나타났습니다. 북위 35도 이상 지역에서는 10월에서 3월에 비타민D를 만드는 자외선이 지표면에 거의 도달하지 않아서 음식으로 섭취할 필요가 있습니다.

비타민D는 에르고 칼시페롤과 D3(콜레 칼시페롤)의 총칭입니다. 비타민D는 칼슘과 인 등의 미네랄 대사와 항상성 유지, 뼈의 대사에 관여해서 부족하면 어린이는 구루병, 성인은 골연화증이나 골다공증 발생률이 높아집니다. 

미국의 한 연구에서 혈중 비타민E 농도의 월별 변화를 살펴보면, 1년 중 일조 시간이 가장 긴 8월이 제일 높고, 가장 짧은 2월이 제일 낮은 것으로 나타났습니다. 2008년에 실시한 임상 시험에서 초중학생의 두 그룹 중 하나는 비타민D를 3 ~ 4개월간 섭취하고 다른 쪽은 섭취하지 않았는데, 섭취한 그룹은 18 명(10.8 %)이, 발병하지 않은 그룹은 31명(18.6 %)이 인플루엔자가 발병해 비타민D를 섭취하지 않으면 인플루엔자의 발병 위험이 약 2배에 달했습니다. 따라서 비타민D는 단순히 뼈에만 관여하는 것이 아니라 면역력과도 상관이 있는 것으로 보입니다.

권장 음식

한국인 비타민D 결핍 예방 섭취 권장량은 성인 남녀 기준 5.5μg입니다. 비타민D는 햇빛을 받아 체내에서 합성되기 때문에 햇빛을 볼 기회가 적다면 식품의 섭취도 중요합니다. 나이가 들면 체내에서 비타민D 합성량도 떨어지기 때문에 중장년층은 더욱 음식으로 섭취할 필요가 있습니다. 

비타민D는 체내에서 합성할 수 있습니다. 햇빛을 받으면 자외선으로부터 비타민D3가 합성됩니다. 하루에 10분에서 20분 햇빛을 받으면 필요량을 충족해서 비타민D3가 합성되지만, 여름의 뜨거운 햇빛을 너무 오래 쬐는 것은 좋지 않기에 봄이나 가을철의 따뜻하고 기분 좋다고 느낄 정도의 햇빛이 좋습니다.

01

비타민D는 과잉증에도 주의가 필요합니다. 비타민D의 상한량은 100μg입니다. 상한량을 초과해 비타민D를 과잉섭취하면 고칼슘 혈증이나 신장장애, 조직의 석회화 등 과잉증이 발생할 수 있습니다.

한국인 비타민D 결핍 예방 음식은 주로 어류에 많으며, 숭어, 청어, 꽁치, 장어, 갈치, 청새치, 노래미 등이 잘 알려져 있습니다. 동물성 식품에 함유된 비타민D3는 동물의 피부 표면에서 자외선을 받아 화학 변화가 생성되는 것으로 생각됩니다. 그 때문인지 딱딱한 껍질로 덮인 조개나 새우, 게는 비타민D가 없거나 극히 미량입니다.

또 버섯은 특히 목이버섯에 많은데, 기름으로 볶으면 보다 효율적으로 섭취 가능합니다. 계란(달걀)도 좋은데 흰자에는 없지만 노른자에 100g 당 5.9μg으로, 1개분에 18g 들어있습니다. 또한 표고버섯 외 비타민D를 강화한 시리얼이나 요거트도 시중에 나오고 있습니다.

관련 

비타민D 음식 10가지와 권장량