숙면을 취하는 방법 잠 잘 오게 하는 방법 깊은 잠 자는 법

숙면을 취하는 방법 잠 잘 오게 하는 방법 깊은 잠 자는법

한국인은 수면 만족도가 낮고, 스테이홈의 영향으로 수면 리듬이 무너진 사람도 급증하고 있습니다. 더운 여름 밤에 푹 자고 몸도 마음도 회복하기 위해서 준비가 필요합니다.

1. 배고픔도 만복도 NO!

너무 배불러도 잠이 안 오기 때문에 식사는 잠들기 2시간 전에 마치는 것이 이상적입니다. 자기 바로 전에 많이 먹어버리면 위장이나 장의 움직임이 활발해지고, 잠이 얕아집니다. 반대로 공복 상태면 각성 수준을 올리는 뇌내 물질이 늘어납니다. 귀가가 늦었을 때는 샐러드와 두부, 달걀, 생선 요리 등 당질이나 지방질이 적고 단시간에 얼른 먹을 수 있는 메뉴가 바람직하며, 너무 늦은 밤 식사는 비만으로 이어질 뿐만 아니라 체내 시계를 늦추게 되므로 주의를. 매운 것 등 자극이 강한 음식에도 주의하십시오.

2. 목욕은 취침 2시간 전에

졸음은 체온이 크게 관여합니다. 졸음은 심부 체온이라는 내장의 체온이 떨어지기 시작했을 때 발생하는 것으로 알려져 있어 목욕으로 체온을 조절하는 것이 좋습니다. 특히 잠들고 싶은 시간 2 ~ 3시간 전에 38 ~ 40 ℃의 물에 20분 정도 몸을 담그면 심장으로부터 따뜻해졌다가 점차 낮아지는 심부 체온의 온도 변화를 이용해 자연스러운 졸음을 얻을 수 있습니다. 또한 귀가가 늦어져 피곤해 목욕할 기운이 없을 때는 샤워나 발목 아래를 물에 10 ~ 15분 정도 담그는 족욕도 잠 잘 오게 하는 방법입니다.

3. 온도 조절

침실이 고온 다습이면 잠이 얕아져 자고 있는 도중에 깨기 쉽기 때문에 수면의 질에 악영향을 미칩니다. 따라서 여름에는 습도 50 ~ 60%, 온도는 26 ~ 28 ℃ 정도로 조절하는 것이 더 숙면을 취하는 방법의 하나입니다.

4. 블루라이트 피하기

스마트폰이나 PC 컴퓨터의 블루라이트를 밤에 받으면 자연스러운 졸음을 부르는 멜라토닌이라는 호르몬의 합성이 억제됩니다. 멜라토닌은 수면 리듬을 조절하는 기능이 있기 때문에, 자기 전에 스마트폰이나 PC는 밤이 되어도 잠이 오지 않고 아침에 일어나지 못 하게 합니다. 22시 이후는 스마트폰이나 PC 등은 최대한 삼가하여 수면 리듬을 정돈합시다. 사용해야 할 때는 블루라이트 컷 안경을 사용하는 등 최대한 블루라이트를 억제합니다.

5. 가벼운 알코올은 OK, 카페인은 16시까지

술은 저녁 식사 때 가볍게 즐기는 정도면 괜찮습니다. 휴식이 목적이므로 자신이 좋아하고 마음에 안정을 주는 술을 선택하세요. 다만 숙면을 취하는 방법으로 알코올에 의존하는 것은 추천하지 않습니다. 약간의 알코올은 진정 효과가 있어 잠이 잘 들게 해주지만, 양이 지나치면 전체적으로 수면의 질은 떨어집니다. 또한 커피 등 카페인은 각성 작용이 있어 4 ~ 8 시간 효과가 지속되므로 수면을 방해할 뿐만 아니라, 저녁 이후에 섭취하면 체내 시계에 영향을 줘 수면 리듬을 어지럽힙니다. 수면을 위해 저녁 4시 이후의 카페인은 최대한 삼가합시다.

6. 독서, 아로마, 음악 ... "휴식"을 유의

몸과 마음을 이완하지 않으면 사람은 편안하게 잠들 수 없습니다. 취침 1~2 시간 전은 잘 준비 시간이라는 것을 의식하고 보내도록 합시다. 휴식을 위해 독서를 하거나 진정되는 음악을 듣고, 라벤더, 카모마일 등 아로마 향기로 치유하는 것도 추천합니다.

7. 간단한 나이트루틴

어릴 때 자기 전에 그림책을 듣거나 자장가를 듣거나 좋아하는 담요를 덮으면 안심하고 잠들었던 경험이 있습니까? 어른도 자기 전에 항상 하는 "수면 의식"을 하면 뇌와 몸이 잠 준비를 시작합니다. 실내복에서 잠옷으로 갈아 입는 등 자기 전에 실행할 수 있는 일이라면 숙면을 취하는 방법에 도움이 됩니다. 매일 계속할 수 있는 간편한 것이 좋습니다. 진정 효과도 겸하는 가벼운 요가와 스트레칭, 필라테스 등도 추천합니다.