장수 음식 건강하게 장수하는 법 의외로 고구마도?!

장수 음식 건강하게 장수하는 법 의외로 고구마도?!

환경, 가족 병력, 나이 등 수명에 영향을 미칠 수 있는 요인은 다양한데 식사와 수명 사이에 강한 연관성이 있음을 뒷받침하는 연구가 많습니다.

과일과 야채는 심장 질환과 뇌졸중, 일부 암, 만성 호흡기 질환, 당뇨병, 비만 위험을 줄이는 화합물이 함유되어 있어 건강 전문가들이 먹도록 권장하고 있는 이유 중 하나입니다.

사실 이외에도 질병을 예방하고 몸에 영양을 주는 음식이 있습니다. 건강하게 장수하기 위해 식사에 도입해야할 식재료 목록을 여기에서 확인합시다.

콩류
누에콩, 강낭콩, 완두콩, 렌틸콩, 땅콩, 병아리콩은 혈당을 안정시키고 식욕 억제 작용이 있는 식이섬유와 식물 유래의 단백질이 풍부한 우수한 장수 음식입니다. 건강한 장내 마이크로바이옴은 염증을 억제하고 혈중 지질(콜레스테롤)을 감소시켜 면역 기능 조절에 도움이 됩니다.

계란
계란은 콜레스테롤이 높지만 포화 지방과 혈중 콜레스테롤에 영향을 주지 않는다는 연구 결과가 있습니다. 실제로 'Journal of the American College of Nutrition'에 발표된 메타 분석 중 하나는 계란 섭취량이 많은 사람(일주일에 약 7개)은 적은 사람(일주일에 2개 이하)과 비교하여 뇌졸중 위험이 12% 낮은 것으로 밝혀졌습니다. 연구팀은 다만 연구 참여자들의 평균 계란 섭취량이 하루에 1개인 만큼 계란을 한없이 많이 먹어도 된다는 의미로 과도하게 해석하지는 말아 달라고 당부했습니다.

 

엽채류
시금치, 케일, 스위스차드 등의 녹색잎 채소는 세포 성장과 적혈구 형성에 필수적인 엽산이 많습나다. 또한 시력, 뼈, 치아, 피부 건강 유지를 돕는 카로틴도 포함되어 있습니다. 자연 식물에서 얻는 엽산은 노화에 의한 뇌 기능 저하의 예방에 도움이 됩니다. 한편 카로틴은 항산화 물질을 증가시켜 DNA와 세포 손상을 막아줍니다.

십자화과 채소
브로콜리, 콜리 플라워, 양배추, 무 등 십자화과 채소는 몸의 자연적인 해독 기능을 지원해주는 장수 음식입니다. "우리는 세포 내(특히 간)에 해독 효소 또는 해독 기능을 가지고 있습니다. 이러한 효소의 활성은 십자화과 채소에만 볼 수 있는 특정 물질에 의해서 유지되고 있습니다.
또한 십자화과 채소는 에스트로겐 수준을 건강하게 유지해 유방, 난소, 자궁 내막 등 호르몬 관련 암을 막는데 도움이 때문에 여성에게 더 좋은 재료입니다. 적어도 일주일에 5회 정도 식사에 십자화과 채소를 도입하십시오.

엑스트라 버진 올리브 오일
엑스트라 버진 올리브 오일(EVOO)은 맛 이상의 이유로 지금은 다양한 요리에 빼놓을 수없는 존재입니다. 염증 완화, 혈압 저하 개선에 도움이 됩니다. EVOO는 심장 혈관계에 이점을 보여주는 뛰어난 연구 결과가 있습니다. 심장병이 미국 사망 원인 1위라는 사실을 감안하면 특히 주목해야 할 중요한 것입니다.
포화지방산을 줄이기 위해 버터 대용 외에 샐러드 드레싱을 만드는 것도 추천. 맛있고 바삭한 식감도 즐길 수 있습니다!

지방이 많은 생선
연어, 청어, 고등어, 멸치 등 지방이 많은 생선을 매주 식사에 도입하세요. 수백 개의 연구에서 뇌의 건강을 위해 지방이 많은 생선을 먹는 것이 권장되고 있는데 오메가 3 지방산과 DHA가 뇌에 영양을 공급하고 기억력의 저하와 우울증을 예방합니다.

고구마
일본 오키나와 현민은 건강하고 장수하는 것으로 알려져 있으며, 100세 이상 인구가 가장 많은 지역 중 하나입니다. 그런 오키나와 현민의 장수 비결은 비타민 A, 칼륨, 식이섬유가 풍부한 고구마에 있을지도 모릅니다. 오키나와 현민은 다른 지역의 일본인보다 밥을 많이 먹지 않고 고구마를 더 먹고 있습니다. 쌀과 빵, 시리얼 등 전분질이 많은 식품 대신 드셔보세요.

발효 식품
발효 식품이 풍부한 식단은 대장을 건강하게 유지하는 좋은 박테리아를 섭취할 수 있습니다. 우리의 마이크로바이옴은 나이를 거듭할수록 좋은 박테리아의 다양성을 잃게 하는 경향이 있기 때문에 이것은 특히 중요합니다. 더 다양한 마이크로바이옴은 항비만 효과도 있고 나이가 들면서 건강이 저하하는 메커니즘의 하나로 여겨지는 감염이나 자가 면역 질환으로부터 보호합니다. 매일 적어도 한끼에 뭔가 발효 식품을 도입하는 것이 이상적입니다.

양파와 마늘
양파, 마늘은 요리를 맛있게 하는 게 다가 아닙니다. 이러한 채소는 몸의 해독 과정을 도와줍니다. 'American Journal of Clinical Nutrition'에 게재된 한 연구는 양파와 마늘을 포함한 식사가 질병 위험을 줄이는데 도움이 된다고 말합니다. 볶음, 샐러드, 수프 등에 다진 마늘과 양파를 더해 질병 퇴치 혜택을 누립시다.

차
지금까지 오랫동안 녹차, 홍차, 백차 등 모든 차는 포함되어 있는 항산화 및 항 염증 물질에 의해 그 효능을 인정받은 장수 음식입니다. 녹차는 암의 위험을 줄일 수 있습니다. 차의 효능을 최대한 얻기 위해서는 카페인 섭취를 조심하며 하루 2 ~ 3잔 정도가 좋습니다.

그릭 요거트
그릭 요거트가 건강한 아침 식사를 만드는 이유. 그것은 단백질이 풍부하고 탄수화물과 설탕이 적은 것입니다. 실제로 제대로 만든 그릭 요거트 170g에는 무려 17g이나 단백질이 들어있습니다. 이것은 여성의 1일 권장량의 약 40%, 남성의 약 30%에 해당됩니다. City Kids Nutrition의 설립자이자 소유자의 공인 영양사인 데보라 마르코프 코헨은 아침 식사로 그리스 요구르트 그라놀라와 신선한 딸기를 첨가하여 먹는 것을 권합니다.

치아시드
다른 어떤 씨앗보다 단백질이 많이 함유되어 있으며, 그 양은 1온스 즉 28g에 무려 15g입니다. 또한 심장의 건강을 보조해주는 오메가 3 지방산이 풍부하고 이 오메가 3 지방산은 뇌의 건강과 뱃살 감소, 피부 건강 증진에도 도움이 됩니다. 기본적으로 무미라서 스무디와 주스, 요구르트 등 어떤 요리에도 부담없이 추가할 수 있습니다.

아보카도
비타민 C, K, B, E, A와 미네랄, 섬유질, 건강한 지방의 보고. 또한 바나나보다 칼륨이 많습니다. 칼륨은 염분에 의한 악영향을 조절하고 혈압을 낮추는 작용이 있습니다.

베리
라즈베리, 블랙베리, 블루베리에는 폴리페놀이라는 항산화 물질이 함유되어 있어 몸 전체의 염증을 억제합니다. 일주일에 3 ~ 5 회 정도 베리를 식사에 도입할 것을 권장합니다.

식용 버섯
표고버섯 등은 좋은 영양분이 풍부하고, 특히 뼈의 건강 유지를 돕는 비타민D를 섭취할 수 있습니다. 삶거나 가열해도 안티에이징 효과를 누릴 수 있습니다.