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건강

당뇨병 백미(흰쌀밥)보다 현미로 바꿔야

당뇨병 백미(흰쌀밥)보다 현미로 바꿔야



옛날부터 부의 상징이었던 흰 쌀밥. 사실 보리밥보다 맛있는 것도 사실입니다. 


하지만 최근 세간에서는 '당질 제한 다이어트'나 '저탄수화물 다이어트'가 유행하고 있습니다. 에너지가 되는 성분은 크게 단백질, 지질, 탄수화물 3가지로 나눌 수 있는데, 이러한 다이어트법에 공통되는 것은 '탄수화물' 섭취를 줄이고 대신 단백질과 지질 섭취량을 넉넉하게 한다는 것입니다.


탄수화물은 건강에 좋은 탄수화물과 건강에 나쁜 탄수화물이 있습니다.


우리에게 가장 친숙한 탄수화물은 쌀이나 밀가루이며, 이들은 정제된 탄수화물입니다. 이렇게 정제하여 부드럽고 먹기 쉬운 형태가 된 것을 정백이라고 하며 쌀은 백미라고 부릅니다. 그리고 이 정백된 '하얀 탄수화물'은 혈당을 올리고 뇌졸중이나 심근경색 등 동맥경화에 의한 질병이 생길 위험을 증가시킬 수 있음이 여러 연구에서 보고되었습니다.


한편, 현미 같은 정제되지 않은 "갈색 탄수화물"은 많은 섬유질과 영양 성분을 풍부하게 함유해 여러 연구에서 비만이나 동맥경화의 위험을 오히려 낮추는 것으로 보고 있습니다. 즉, 모든 탄수화물이 나쁜 것이 아니라 어떤 탄수화물을 먹느냐에 따라 건강에 관해서는 반대의 효과가 있는 것입니다.



몸에 좋은 갈색 탄수화물


수많은 연구에서 정제되지 않은 갈색 탄수화물은 건강에 좋은 영향을 미치는 것으로 보고되고 있습니다. 미국, 영국, 북유럽 국가에서 실시된 연구를 통합한 78만 6000명의 데이터를 이용하여 탄수화물의 섭취와 사망률의 관계를 평가한 메타 분석(여러 연구 결과를 정리하는 것으로 하나 하나의 연구에서는 인정되지 않는 관계를 밝히는 연구 방법)에 따르면, 1일 70g의 갈색 탄수화물을 섭취한 그룹은 갈색 탄수화물을 거의 먹지 않은 그룹에 비해 사망률이 22% 낮았습니다.


탄수화물과 심근경색이나 뇌경색의 관계를 본 7개의 연구를 통합한 다른 메타 분석에 의하면, 갈색 탄수화물의 섭취량이 많은 그룹은 섭취량이 적은 그룹에 비해 심근경색이나 뇌졸중 등 동맥경화에 의해 일어나는 질병에 걸릴 위험이 21% 낮았습니다.



갈색 탄수화물의 섭취는 당뇨병 위험을 떨어뜨리는 것도 여러 연구 결과에 의해 밝혀지고 있습니다. 현미를 많이 먹는 사람들(일주일에 200g 이상 섭취)은 현미를 거의 먹지 않는 사람들(섭취량이 1달에 100g 미만)에 비해 당뇨병에 걸릴 위험이 11% 낮았습니다. 이 연구에 따르면, 하루 50g의 백미를 현미로 대체하면 당뇨병의 위험을 36% 낮출 수있는 것으로 추정됩니다.


갈색 탄수화물의 섭취는 다이어트에도 유효합니다. 미국에서 실시된 연구 에 따르면, 갈색 탄수화물의 섭취량이 하루 40g 증가할 때마다 8년 동안 체중 증가가 1.1㎏ 줄어들었다고 합니다. 여러 연구에서 갈색 탄수화물의 섭취량이 많을수록 BMI가 작고 허리 둘레도 적었습니다.


그 외에도, 갈색 탄수화물은 변비를 예방하는 효능과 게실염이라는 대장에 염증을 일으키는 질병을 예방하는 효과가 있다고도 알려져 있습니다.



한국인이 좋아하는 백미(흰 쌀밥)의 위험


백미는 섭취량이 적을수록 당뇨 발병 위험이 낮습니다. 2012년에 세계적으로 권위있는 영국의 의학 잡지에 백미와 당뇨병의 관계에 관한 4개의 연구(백미 섭취량을 조사하고 그 사람들을 몇 년간 추적한 후 발병 여부를 분석하는 연구 방법) 결과를 정리한 메타 분석 결과가 발표되었습니다. 그 결과 쌀의 섭취량이 1컵(158g) 증가할 때마다 당뇨병에 걸릴 위험이 11% 증가한 것으로 확인되었습니다.


서양의 연구라고 하면 종종 "아시안은 다르다"라는 반박이 따릅니다. 그럼 동양인은 어떨까요. 2010년에 권위있는 미국 영양 학회의 학회지에 국립 국제 의료 연구 센터의 난리 아키코 등 일본인의 데이터를 이용한 연구가 게재되었습니다. 이 연구에 따르면, 일본에서도 쌀의 섭취량이 많을수록 당뇨병에 걸릴 가능성이 높은 것으로 밝혀졌습니다.


논문에서는 남성은 백미를 먹는 양이(밥 1컵 160g 환산) 1일 2 그릇 이하의 그룹에 비해 1일 2 ~ 3 그릇 먹은 그룹은 5년 이내에 당뇨병에 걸릴 위험이 24% 높은 것으로 나타났습니다. 1일 2 그릇(315g) 정도가 당뇨병 위험이 상승하기 시작하는 경계라고 생각해도 좋을지 모릅니다.



개인적으로는 쌀의 섭취량과 당뇨병 위험 사이에는 비례 관계가 있으므로 줄일 수 있다면 가능한 한 줄이고 잡곡이나 비정제 탄수화물로 대체하는 게 좋다고 생각합니다. 또한 당뇨병 가족력이 있는 경우 당뇨병에 걸릴 확률은 더욱 높아지므로 조금이라도 위험을 낮추기 위해도 가능한 백미를 포함한 백색 탄수화물은 줄이는 편이 좋을 것입니다. 그래도 백미를 먹고 싶은 사람은 매일 적당한 운동을 하면 당뇨병 위험을 증가시키지 않고 끝날 수 있습니다.


탄수화물 섭취를 줄이기 위해 단순히 식사량을 줄이는 것은 권장할 수 없습니다. 다이어트에 성공하지 않을 뿐만 아니라 배가 고파도 인내하는 것은 고문에 가깝고 스트레스가 따르기 때문입니다. 따라서 식사의 종류를 '대체'할 것을 권장합니다.


그래서 백미가 '주식'이라는 사고 방식을 바꾸는 방법이 좋습니다. 흰 쌀밥 대신 현미로 바꾸는 것은 가장 간단한 대체 요법입니다. 전술한 바와 같이, 백미를 현미로 대체하면 당뇨병 위험이 내려갈 가능성도 시사되고 있습니다. 미국에서는 많은 레스토랑에서 백미와 현미를 선택할 수 있으며, 건강에 민감한 사람은 현미를 선택하도록 배려하고 있습니다.


다른 방법으로 쌀 대신 접시 가득한 샐러드가 주식이라면 어떨까요. 생선이나 고기(단백질)가 반찬, 샐러드를 주식으로 하는 이 식사 스타일이라면 백미 섭취량을 제어할 수 있어 상당히 편해질 것으로 보입니다.