적정 식사시간 & 올바른 식사법

적정 식사시간 & 올바른 식사법

우리의 신체는 매일 섭취하는 음식에서 양분을 얻습니다. 따라서 매일 어떤 음식을 섭취하느냐가 건강 상태를 결정짓기도 합니다. 여기서 적당한 식사 시간과 어떤 음식을 어떻게 먹으면 좋을지 설명하겠습니다.

1. 식사는 언제 하며 무슨 음식을 먹을까

(1) 아침 (7시 ~ 9시)

아침 식사는 새로운 세포의 재료가 될 양질의 단백질을 메인으로, 하루 에너지의 원천이 되는 몸에 좋은  지방, 소량의 탄수화물을 섭취합니다. 구체적인 예로는 연어 등 구운 생선류를 150g 정도, 현미나 통밀 빵 등 혈당을 빠르게 올리지 않는 탄수화물 정도입니다. 채소도 100g 정도 함께 먹습니다. 

(2) 점심 (12시 ~ 14시)

점심 적정 식사시간은 12시에서 오후 2시 사이가 적당합니다. 붉은 고기나 닭고기, 생선 등 양질의 단백질을 메인으로, 아침식사와 마찬가지로 역시 소량의 탄수화물을 섭취합니다. 야채도 아침보다 늘려서 250g 정도 먹어주면 좋습니다.

(3) 간식 (16시 ~ 17시)

저녁은 혈당을 낮추는 호르몬, 인슐린을 분비하는 췌장이 가장 활발한 시간대입니다. 따라서 단 것을 먹는다면 이 시간에 먹는 것이 좋습니다. 그러나 백설탕이나 정제된 밀가루 등 혈당치를 급상승시키는 음식은 역시 피해야 합니다. 추천하는 건 카카오 성분이 70% 이상인 다크 초콜릿(2 조각 정도)과 신선한 채소나 과일로 만든 주스 1잔입니다.

(4) 저녁 (19시 ~ 21시)

저녁 적정 식사시간은 간식을 먹었을 경우 19시 ~ 21시까지가 적당하다고 보며, 먹지 않았다면 18시 ~ 20시라고 보면 됩니다. 밤은 간과 췌장의 활동이 아침/낮보다는 둔화됩니다. 채소를 메인으로 생선 등 양질의 단백질을 섭취하고, 동물성 지방이 포함된 육류는 피하는 것이 좋습니다. 이 시간대에 활발한 것은 신장인데, 신장은 다른 장기가 쉬고 있는 동안에 혈액의 노폐물을 여과하고 청소해줍니다. 이 혈액 청소가 제대로 이루어져야 다음날 아침 상쾌하게 일어날 수 있습니다. 21시까지 저녁을 먹을 시간이 없었다거나 적절한 식사를 섭취하지 못했다면 무리하게 먹지 않아도 괜찮습니다. 때때로 저녁 식사를 건너뛰는 것도 독소 배출과 안티에이징에 좋습니다.

또한 식사는 채소나 단백질부터 먹으면 좋습니다. 탄수화물부터 먹기 시작하면 혈당치가 급상승하지만, 먼저 단백질을 섭취함으로써 혈당의 급격한 상승을 막을 수 있습니다.

2. 어떤 음식을 먹어야할까

적극적으로 섭취해야 하는 것은 몸에 좋은 지방과 단백질, 신선한 채소와 과일입니다. 단 과일은 간식처럼 소량으로 드실 것을 권합니다. 구체적으로는 생선류, 콩류, 견과류, 채소/과일, 채소, 엑스트라 버진 올리브오일 등입니다.

다이어트는 지방을 피해야 한다는 강박이 있지만, 좋은 지방이 부족하면 반대로 체중이 늘어나거나 건강을 해치게 됩니다. 야채와 과일에는 효소가 많이 들어있어 소화를 도와줍니다. 야채와 과일 중에서도 녹색 채소와 딸기, 블루베리 등의 베리류에는 강력한 항산화 물질이 있어 의식적으로 섭취할 것을 추천합니다. 만약 이런 것들을 먹기 힘들다면 믿을 수 있는 품질의 보충제를 이용해도 됩니다.

3. 피해야 하는 음식

특별히 의식하고 피해야 할 것은 몸에 나쁜 지방과 혈당을 급상승시키는 재료 및 유해 물질을 함유한 식품입니다. 구체적으로는 다음과 같은 것은 피하도록 하십시오.

● 동물성 지방 : 세포에 염증을 일으키는 포화 지방산이 많습니다.

● 과자와 청량 음료 : 당분이 많아 혈당을 상승시키기 쉬운 동시에 식품 첨가물도 많습니다.

● 훈제나 통조림 : 훈제는 벤조피렌이라는 발암 물질이, 통조림에는 환경 호르몬 등 유해 물질이 있습니다.

● 가공된 기름이나 튀김 (마가린, 감자 튀김, 땅콩 버터 등) : 트랜스 지방산이 많아 나쁜 콜레스테롤을 증가시킵니다.

● 정제된 설탕과 곡물 (백설탕, 백미, 흰 빵 등) : 혈당을 급상승시킵니다 

이상 적정 식사시간과 올바른 식사법을 알아보셨습니다. 신체 리듬의 밸런스를 유지하는 데 바른 식사 생활은 필수입니다. 라이프 스타일은 사람마다 다르지만 자신에게 맞는 형태로 1 일 3 회 규칙적인 식사와 생활을 하는 것이 건강한 몸을 만드는 첫번째 요령입니다.