골밀도 높이는 방법 음식 골다공증

골밀도 높이는 방법 음식 골다공증

골다공증의 80%를 차지하는 것이 여성입니다. 여성은 남성보다 뼈가 약한 경향이 있는 것으로 알려져 있는데, 그것은 여성호르몬과 관계가 있습니다. 여성 호르몬 에스트로겐이 뼈의 신진대사의 균형을 유지하고 있기 때문에, 감소하면 뼈의 대사에 영향을 주는 것입니다.

폐경 후 특히 줄어드는 속도가 급격해지기 때문에 그때까지 골밀도를 유지하는 것이 매우 중요합니다. 아래 골밀도 높이는 방법을 알아보겠습니다.

충분한 수면

뼈가 만들어지기 위해서 성장 호르몬이 만들어집니다. 자는 아이는 자란다고 하는데 성장 호르몬을 분비하기 위해 양질의 수면을 취할 필요가 있습니다.

성장 호르몬은 잠자는 몇 시간 동안 많이 분비되는 것으로 알려져 있습니다. 몇 시간의 깊은 잠이 성장 호르몬의 분비를 촉진합니다.

아이가 아니기 때문에 성장 호르몬은 관계없다고 생각하면 그렇지 않습니다. 이것은 어른도 분비합니다. 건강한 피부와 튼튼한 뼈를 만들고 유지하기 위해 어른이 되고 나서도 제대로 분비하도록 하는 것이 골밀도 높이는 방법입니다.

비타민, 미네랄 섭취

뼈 밀도를 높이기 위한 대표적인 영양소가 칼슘, 비타민D, 비타민K 이 3개입니다.

칼슘은 물론 뼈를 구성하는 중요한 요소이지만, 칼슘이 정착하기 위해서는 비타민 D가 필요합니다. 비타민D는 생선, 버섯류 (특히 말린 표고버섯)에 많이 포함되어 있습니다.

게다가 비타민D는 간과 신장에서 효소의 작용에 의해 혈중 칼슘 농도를 높여줍니다.

또 비타민K는 칼슘이 뼈에서 배출되는 것을 막는 기능이 있습니다. 비타민K는 유제품에 많이 포함되어 있습니다.

비타민 D가 많은 음식

단백질 섭취

뼈는 칼슘만으로 되어 있는 것이 아닙니다. 콜라겐도 뼈의 구성 요소로서 매우 중요한 역할을 합니다. 콜라겐은 피부에 좋을 뿐 아니라 뼈의 건강도 지킵니다. 고기나 생선을 골고루 먹으면 필요량을 섭취할 수 있습니다.

콜라겐이 많은 음식

염분은 적게

모처럼 칼슘을 섭취해도 짠 것만 먹으면 그 효과가 반감됩니다.

왜냐하면 나트륨의 섭취가 지나치면 칼슘을 감소시켜 버리기 때문입니다. 칼슘을 섭취할 때는 싱겁게 먹는 것을 유의하는 것도 골밀도 높이는 방법입니다.

일광욕으로 비타민 D를 합성

비타민D는 D2 ~ D7까지 종류가 있으며, 식사에서 섭취하는 것이나 자외선에 의해 만들어지는 것이 있습니다.

비타민 D 중 가장 뼈의 형성에 도움이 되는 것이 활성형 비타민 D3인데, 이것은 대구나 다랑어의 간유에 많은 비타민으로 칼슘염과 인산염의 흡수를 촉진하며 골격 형성에 도움을 줍니다.

그러나 비타민D3로 변화하여 칼슘이 뼈에 흡수되는 것을 돕는 작용은 선천적이기 때문에 음식과 함께 일광욕으로도 비타민 D를 만들면 더 좋습니다. 일광욕은 장소와 계절마다 다릅니다.

예를 들어, 겨울이라면 2시간 이상 시간이 필요하지만, 여름이면 10 ~ 15분 정도면 괜찮습니다. 여름 점심이라면 5분, 더운 지방이라면 겨울에도 15분 정도로 OK인 곳도 있습니다.

하지만 자외선 차단제를 바르고 일광욕을 하는 것은 의미가 없습니다. 자외선 차단제를 사용해 버리면 자외선이 차단되어 버리기 때문에 비타민 D가 만들어지지 않습니다.

열기가 신경 쓰인다면 햇살이 부드러운 아침이나 저녁 등에 자외선에 맞도록 합시다.