식이섬유가 많은 과일 목록 Fruits High in Fiber

식이섬유가 많은 과일 목록

Fruits High in Fiber 

식이섬유의 섭취 기준량은 성인 남성은 19g 이상, 여성은 17g 이상이라고 합니다. 최근 한국인은 식이섬유의 섭취량이 부족한 경향에 있어, 적극적으로 섭취할 필요가 있습니다. 평소 식사에 유의하는 것은 물론, 간식이나 디저트 등 과일을 도입하는 등 식이섬유의 섭취량을 늘리는 노력이 필요합니다.

다음에 소개하는 과일은 과일 중에서도 식이섬유의 함량이 많은 과일(말린 과일 제외)입니다. 꼭 참고해주세요.

1. 아보카도 (Avocados)

식이섬유가 많은 과일 첫 번째 아보카도는 "가장 영양가 높은 과일"로 기네스에도 인정받은 훌륭한 식품입니다. 비타민, 미네랄, 불포화 지방산 등 많은 영양소를 포함하고 있습니다.

100g 당 수용성 1.7g, 불용성 3.6g, 합계 5.3g.

2. 레몬 (Lemon)

듣기만 해도 군침이 나온다고 하는 분도 있다고 생각합니다. 신 음식의 대명사로 비타민C가 많지만 시어서 대부분 그대로 먹을 수 없습니다.

100g 당 들어있는 수용성 2.0g, 불용성 2.9g, 합계 4.9g

3. 라즈베리 (Raspberries)

라즈베리는 첨가물 및 가공품으로는 익숙하지만, 열매 자체를 먹어 본 적이 없는 사람도 많다고 생각합니다. 라즈베리는 건강 효과가 높기 때문에 최근에는 건강식품으로도 많이 이용하는 식이섬유가 많은 과일입니다. 비타민 · 미네랄이 풍부하고 건강과 노화 방지에 효과가 있는 폴리페놀(안토시아닌)도 많이 포함되어 있습니다.

라즈베리(생) 100g 당 들어있는 수용성은 0.7g, 불용성은 4.0g, 합계 4.7g.

4. 금귤 (Oval Kumquat. 낑깡)

금귤은 귤과 달리 껍질째 먹는 사람도 많죠. 금귤은 목 통증을 완화하는 성분이 포함되어 있기 때문에 외국에선 목 캔디에도 사용된다고 합니다. 또한 설탕이나 꿀 등으로 달게 조린 것도 잘 팔리고 있습니다.

금귤은 비타민C와 칼슘이 풍부하게 포함되어 있습니다. 100g 당에 들어있는 수용성은 2.3g, 불용성은 2.3g, 합계 4.6g.

5. 블루베리 (Blueberry)

블루베리의 보라색 색소는 안토시아닌이라는 성분이며, 눈의 건강 유지에 효과가 있다고 하여 주목받고 있는 성분입니다. 또한 안토시아닌의 항산화 작용은 노화 방지 및 암 예방에도 효과가 있습니다. 최근에는 블루베리 보충제 등을 잘 볼 수 있습니다.

100g 당 들어있는 수용성은 0.5g, 불용성은 2.8g, 합계 3.3g

6. 키위 (Kiwi Fruit)

피부 미용 효과가 높은 비타민C와 안티에이징에 효과적인 비타민E가 풍부하게 들어 있습니다. 또한 식이섬유가 많은 과일일 뿐만 아니라 고혈압 예방에 효과적인 칼륨도 많이 함유되어 있습니다. 칼륨은 장의 운동에도 관여하고 있는 미네랄이므로 부족하면 변비의 원인이 되기 때문에 변비가 있으면 권장하는 성분입니다.

키위 100g 당 들어있는 수용성은 0.7g, 불용성은 1.8g, 합계 2.5g

7. 파파야 (Papaya)

비타민C· β 카로틴·리코펜 등의 성분을 포함하고 있습니다. 옛날 "메디컬 과일"이라고 해서 약으로도 활용되고 있던 만큼, 많은 영양을 포함하고 있습니다. 

파파야 (완숙·생) 100g 당 수용성은 0.7g, 불용성은 1.5g, 합계 2.2g.

그럼 가장 식이섬유가 많은 과일 1위는 뭘까요? 바로 패션후르츠(Passion Fruit. 위 사진)로 100g 당 24.5g, 하루 권장량의 98%입니다. 2위는 위에도 소개한 아보카도입니다.