밤 오줌 소변 자다 깨서 화장실 가는 야간 빈뇨 습관 줄이는 방법

밤 오줌 소변 자다 깨서 화장실 가는 야간 빈뇨 습관 줄이는 방법

40대에 들어가면 소변이 "시원하게 나오지 않는다", "한밤중에 화장실에 가고 싶다"는 고민을 가진 사람들이 조금씩 늘어납니다. 그 중에서도 단연 많은 것이 "야간 빈뇨"입니다.

한국에서 한밤중에 일어나 1회 이상 화장실에 가는 사람은 40대 이상 중에선 약 2000 만명 이상이라고 알려져 있습니다. 나이가 들수록 그 수는 계속 증가해 50대는 약 60%, 60대 이상은 약 80%의 사람들이 야간 빈뇨에 시달리고 있습니다.

야간 빈뇨의 정의는 취침 후 배뇨를 위해 하룻밤에 1회 이상 일어나는 것. 그리고 그 때문에 잠이 앝아져 낮에 졸립거나 일상 생활에 지장을 초래하는 상태를 말합니다.

"나이 탓이니까 어쩔 수 없다"고 포기하기엔 아직 이릅니다. 최근 가정에서 쉽게 할 수 있는 "행동 치료"에 의해 밤에 오줌이 마려워 깨는 '야간 빈뇨'를 극복할 수 있는 길이 있습니다.

자신의 라이프 사이클을 점검하고 교정하는 등의 "행동 치료"는 상당한 효과가 있습니다. 금전적인 부담도 적고 무리없이 계속할 수 있으며, 1개월 정도 계속하면 효과가 나옵니다. 그러나 행동을 중지하면 즉시 원래대로 돌아가버리기 때문에 무리없이 할 수 있는 것부터 시작하여 꾸준히 계속해나갈 것을 추천합니다.

행동 치료는 "수분 제한" "염분 제한" "운동 요법" 3개입니다. 쉽게 말하면, 몸 속의 수분을 "모으지 않고" 쌓인 수분을 "순환"하는 것입니다.

"캔맥주 1개 정도는 괜찮다"고 말하는 사람도 있으나, 함께 안주를 먹으면 목이 말라 불필요한 수분을 섭취하게 됩니다. 350ml 캔맥주 1개와 여분의 수분을 포함하여 그것이 밤에 오줌으로 나옵니다. 중년 - 노인 1회 배뇨량은 200ml 정도이므로 2번 정도 횟수가 증가하게 됩니다. 그래서 야간 빈뇨로 곤란을 겪고 있는 분들은 저녁 반주를 권하지 않습니다.

또한 카페인은 뇌와 신경을 흥분시켜 졸음과 피로감을 없애는 기능 외에도 소변의 배출을 촉진하는 이뇨 작용이 있으므로 가급적 삼가합니다.

한밤중에 나오는 소변 대부분은 낮부터 마신 것이므로 수분이 많은 야채나 과일은 아침이나 낮에 먹습니다. 아보카도나 바나나 등 과일에 많이 들어있는 칼륨은 이뇨 작용이 있으므로 과식에 주의하십시오.

또한 더운 시기는 열사병을 방지하기 위해 수분 섭취가 권장되고 있기 때문에 물을 참는 것은 금물. 그날의 기온과 열사병 주의 경보가 나오면 수분 섭취를 충분히 하는 등 상황 판단을 합시다.

"염분 제한"은 스튜나 찌개 등 염분이 많은 메뉴는 피하는게 좋습니다. 편의점 등에서 팔고 있는 도시락이나 반찬도 염분이 꽤 들어가 있어 주의합니다.

최근에는 제품 패키지에 염분 함량이 적혀 있기 때문에 먹을 만큼을 계산하면서 하루 염분 섭취량 목표를 남성 8 g, 여성 7 g을 기준으로 저염식을 권장합니다.

"운동 요법" 등은 1일 30분 정도의 걷기를 추천합니다.

쓰이지 않은 수분은 종아리에 고여 종아리에 쌓인 수분이 다시 혈관으로 돌아가, 혈액 중의 수분을 줄이려고 소변으로 배출되기도 합니다. 그래서 부종을 예방하도록 "순환"시키는 것도 중요. 저녁 이후 30분 정도의 워킹은 종아리에 쌓인 수분을 해소하는 효과가 있습니다.

걸으면 근육이 수축하기 때문에 종아리에 쌓인 수분이 펌프 작용으로 밀려 혈관 내로 반환됩니다. 또한 덤벨 운동이나 스쿼트 등 근육 트레이닝도 잠이 깊어지는 효과가 있습니다.