간헐적 단식 부작용 다이어트 효과 방법 시간

간헐적 단식 부작용 다이어트 효과 방법 시간

Intermittent Fasting Risks

이번 기사에서는 다이어트법 중에서도 조금 특별한 간헐적 단식(Intermittent Fasting : IF)을 자세히 소개하고자 합니다. 다양한 다이어트를 시도하는 분들에게 효과적일 수도 있습니다.

단적으로 설명하면 매일 일정한 시간대에만 식사를 섭취하는 식사법으로, 보통 하루 중 최소 14시간은 금식입니다(라고 해도, 그 중 대부분은 수면 시간입니다). 하는 방법은 세간에 범람하고 있지만, 실천에 초점을 맞춘 것은 무시하고 효과만을 강조하고 있습니다. 따라서 일단 위험성부터 확실히 알려드리겠습니다. 

간헐적 단식 부작용

첫번째로는 불임이 있습니다.

무월경이나 생리불순은 식이요법 및 체중 감소와 직접 관련이 있기 때문에 적절한 칼로리 및 영양 섭취가 생식 건강에 필수적이라는 것은 알려진 사실입니다. 금식에 대한 대규모의 인간 실험은 없지만 제한적인 식단이 생식능력을 저하할 수 있다는 설이 지배적입니다. 사실, 한 동물 연구에서 금식이 쥐의 다산 작용을 방해한다는 것이 발견했습니다. 또한 많은 여성들이 불면증, 불안, 생리불순을 비롯 다양한 호르몬 이상 증세를 호소하고 있습니다.

두번째 간헐적 단식 부작용은 운동 능력 저하입니다. 운동을 최대한 활용하려면 칼로리가 필요하며 음식을 너무 적게 먹는 것은 치명적일 수 있습니다. 

그리고 장기적으로 하기 매우 힘들며, 잠시라도 원하는 것을 먹을 수 있는 자유를 얻을 경우 자기도 모르게 절제력을 잃고 과식할 가능성이 높습니다. 이것은 이때까지 힘들게 이룩한 체중감량을 무효화할 수 있습니다. 특히 당뇨가 있는 분들에게 권하지 않습니다. 정기적이고 건강한 식사가 중요한 당뇨병 환자에게는 자칫 위험할 수 있습니다. 당연한 말이지만 임산부가 시도해도 안됩니다.

하는 방법

12/12

초보자용이며 아마도 많은 사람들이 생각하고 있을 것입니다. 1일 1식과 비슷한데, 하루 12시간 금식하고 12시간 이내에 먹는 것입니다. 예를 들면  오후 7시에 마지막 식사를 하고 오전 7시에 다음날 아침 식사를 하는 것입니다. 이 경우 아침/저녁은 먹고 점심을 거르게 됩니다. 

16/8

더 하드한 방법으로, 16시간 동안 공복 상태를 유지한 후 나머지 8시간 사이에 식사를 하는 방법입니다. 이 방법을 쓰는 사람들은 아침 식사는 건너뛰고 정오에 하루의 첫 식사를 하며, 너무 늦은 밤에는 식사하지 않습니다. 

20/4 

20시간 동안 공복 상태를 유지한 후 나머지 4시간 사이에 식사를 하는 방법입니다. 하루에 한끼 밖에 못 먹으므로 위험성이 위 2개보다 급격히 높아집니다.

5:2

위에 소개한 것들보다 더욱 극단적인 것으로, 일주일에 5일은 평소대로 먹고 2일은 약 600㎉ 이하로 엄격하게 제한해 섭취하는 것입니다. 지금 온라인에 많이 소개되는 방법입니다만 나머지 5일 동안 2일 굶을 것을 생각해 몸이 무의식적으로 무절제한 식사를 할 가능성이 있습니다.

Eat-Stop-Eat

일주일에 하루 혹은 이틀을 선택해 24시간 물만 마시고 그냥 굶는 것인데, 필자는 매우 위험하고 오래 실천하기 어렵다고 보고 있습니다. 여기서는 전혀 권하고 싶지 않습니다.

다이어트 효과

참지 못 하고 중간에 과식만 하지 않는다면 어느 정도 효과는 입증되어 있습니다. SBS 스페셜에서 성훈기 토론토 아동병원 교수는 "간헐적 단식으로 인해 몸에 나쁜 백색지방이 몸에 좋은 갈색지방으로 변화하는 연구"를 진행했다며 긍정적인 의견을 방송했습니다.

그 외에도 동물 실험에 따르면 간헐적단식이 단기 및 특수 기억상실을 예방하는 데 도움이 되고 뇌손상 및 기능장애를 감소시킬 수 있으며, 심지어 알츠하이머의 중증도를 낮출 수 있다고 주장했습니다. 우리는 여전히 확실한 결론을 내릴 수있는 인간에 관한 신뢰할 수 있는 연구결과를 기다리고 있지만, 확실히 이 점은 긍정할 수 있다고 봅니다. 너무 배부른 상태보다 배고픔을 느끼지 않을 정도의 공복일 때 머리가 맑다는 말은 이미 옛날부터 유명했습니다.

암 저항력을 높인다는 설도 있습니다. 암에 대한 연구는 현재 쥐 실험에 국한하지만, 한 연구에서 16주 시행 후, 쥐의 림프종 발생률이 0%로 발생률 33%였던 대조군에 비해 현저하게 적었습니다. 또 다른 연구 결과에 따르면, 금식한 쥐의 50%는 종양 접종 후 10일 동안 살았으며, 원하는 만큼 먹은 쥐가 10일 동안 살 확률은 12.5%에 불과했습니다. 과식과 암 사이의 연관성에 대해서는 아직 더 많은 연구가 필요합니다.