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건강

아연 음식 부족 증상 효능 효과 식품

아연 음식 부족 증상 효능 효과 식품

zinc foods list



아연은 인간의 생명 유지에 필수적인 미네랄 입니다. 그러나 아연은 부족하기 쉬운 영양소도 있으므로, 의식적으로 섭취하는 것이 필요합니다. 아연이 풍부한 음식에는 어떤 것이 있는지 설명합니다.

건강을 유지하기 위해서는 아연의 섭취가 필수적입니다. 그러나 여러분은 아연이 어떤 음식에 포함되어 있는지를 알고 있습니까? 사실, 아연은 굴과 쇠고기 등에 많이 포함되어 있습니다. 그 외에도, 아연을 섭취할 수 있는 음식들이 많이 존재합니다. 결핍이 되지 않기 위해서라도, 아연 음식을 먹고 건강한 몸을 만드십시오.


아연의 주요 기능

아연은 생명을 유지하는 세포 분화에 관련된 중요한 미네랄입니다. 또한 인슐린 분비에 관여하고 적혈구와 백혈구의 세포막을 안정시키는 작용도 있습니다. 아연의 기능에 대한 자세한 내용은 다음과 같습니다.


1. 효소의 조성에 관여

혈액의 pH를 조정하는 기능을 가진 '탄산 탈수 효소 ' 또는 알콜 대사 작용이 있는'알코올 탈수소 효소'를 비롯해 체내에 있는 300종류 이상의 효소의 구성에 필요합니다. 아연은 효소의 구조를 안정화시키고, 효소의 작용을 활성화시키는 데 깊이 관여하고 있습니다.



2. 세포 분열에 관여

세포 분열시 DNA(디옥시리보 핵산)의 정보를 복제해서 RNA를 합성하는 단계에서 효소가 필요한데, 이 효소에 아연이 포함되어 있습니다. 또한 DNA의 정보를 복사하는 기능이 있는 징크 핑거 구조를 가진 단백질에도 함유되어 있습니다. 따라서 부족하면 필요한 충분한 효소와 징크 핑거[zinc finger] 구조의 단백질을 생성할 수 없으며 정상적인 세포 분열을 하지 않게 되는 경우도 있습니다.




3. 미각의 유지

미각을 전달하는 기관 혀는 빠른 주기로 세포 분열을 이루어 재생을 반복합니다. 이 입맛의 변화에는 아연이 필수적입니다. 부족하면 새로운 입맛을 만들기 위한 세포 분열을 하지 않게 되고, 미각 장애의 원인이 됩니다. 실제로, 미각 장애 중 60%가 아연 결핍에 의한 것이라는 데이터도 있습니다.


4. 생식 기능 유지

아연은 전립선에 많이 존재하고, 정자의 생성과 호르몬 분비를 촉진하는 효과가 있다고 알려져 있습니다. 남성 · 여성 모두 성 호르몬의 생성에 깊이 관여하고 있으며, 생식 기능의 유지에 필수적인 미네랄입니다.



5. 면역력 유지

바이러스나 세균 등이 침입했을 때에도 필요합니다. 면역 기능에 관여하는 림프구 'T 세포'는 흉선에서 만들어지고 있습니다만, 아연이 부족하게 되면 T세포가 면역 항체로 변할 수 없게 됩니다.



아연의 섭취 권장량

아연은 기본적으로 동물성 식품에 많이 함유되어 있습니다. 부족하기 쉬운 미네랄이기 때문에 의식적으로 아연 음식을 섭취하도록 합시다. 아연 1일 권장량은 성인 남성 10mg, 성인 여성 8mg입니다.

현재 한국인은 식사에서 남성은 평균 8.8mg, 여성우 평균 7.2mg의 아연을 섭취하고 있다고 합니다. 남녀 모두 평균 1.2mg 정도 부족한 상황입니다.



아연 음식

내용에 구애받지 않는 식사의 경우 총 아연 섭취의 약 2/3는 동물성 단백질원 식품에서 유래합니다. 비정제 곡물을 중심으로 한 식사에서 더 많이 섭취할 수 있습니다. 한편, 생선을 중심으로 한 식사와 정백미나 감자류 및 채소류를 중심으로 하는 전형적인 채식 식단은 비교적 적다고 할 수 있습니다.

굴, 청어, 밀기울, 호박씨, 찐 게, 새우, 닭고기, 돼지 고기, 칠면조, 살코기, 간, 계란, 치즈 등은 좋은 공급원입니다.

그럼 아연이 많은 음식이 무엇인지 가식부 100g을 기준으로 살펴보겠습니다.


어패류와 해조류

굴 13.2mg

멸치 7.2mg

오징어 5.4mg

장어 2.7mg

아연은 식품 중에서도 특히 굴에 풍부하게 포함되어 있습니다. 남성이라면 큼직한 굴 4개, 여성이라면 3개 정도 하루에 필요한 권장량을 섭취할 수 있습니다.



육류와 계란

육포 8.8mg

소목살 5.0mg

쇠고기 4.3mg

계란 노른자 4.2mg

쇠고기와 간, 달걀 노른자 등에도 많이 포함되어 있습니다. 부족을 느끼면 쇠고기와 달걀을 섭취하면 좋습니다. 





유제품

치즈 7.3mg

탈지 분유 (가루) 3.9mg

가공 치즈 3.2mg

까망베르 치즈 2.8mg

우유 (보통) 0.4mg

유제품에도 많습니다. 특히 수분이 적은 치즈에 풍부하기 때문에, 안주로도 먹으면 좋습니다. 일반적으로 예상되는 6조각으로 나누어진 가공 치즈는 한 장당 약 20g이므로, 아연으로 환산하면 0.6mg 정도입니다. 2개 먹으면 1.2mg이 돼서 양질의 섭취원입니다. 그러나 고칼로리 음식이기도 하므로 과식은 엄금입니다.



기타

잣 6mg

참깨 5.9mg

콩가루 3.5mg

콩 (건조) 3.2mg

유부 2.4mg

콩, 견과류에는 아연이 비교적 풍부하게 함유되어 있기 때문에 채식주의자에게 올바른 섭취원입니다. 간식으로 잣 등의 견과류 또는 콩 제품을 의식하여 섭취할 수 있도록 합시다.


곡류 중 아연 음식

쌀 1g의 아연 함량은 15 ~ 18μg (마이크로 그램), 식빵 1g의 함유량은 7.518μg (마이크로 그램)이며, 빵보다 쌀 쪽이 많이 들어 있습니다. 식사는 빵 음식보다 쌀을 중심으로 하는 것이 좋습니다.




흡수

아연뿐만 아니라 미네랄 전체에 말할 수 있지만, 먹을 때 비타민C와 구연산, 사과산 등의 산성이 있는 영양소와 함께 섭취하면 흡수율이 올라갑니다.

커피는 아연 흡수를 50%나 감소시킵니다. 커피를 좋아하는 분들은 적어도 마시기 1시간 전이나 마신 2시간 후 아연을 복용하는 것이 좋습니다. 이외에도 가공 식품에 들어있는 폴리인산이라는 성분은 아연의 흡수를 저해합니다. 


아연의 흡수를 방해하는 피틴산

피틴산은 쌀겨와 콩에 많이 함유되어 있는 성분으로 아연의 흡수를 저해합니다. 또한 칼슘과 식이섬유와 함께 섭취하면 그 효과가 더욱 강해집니다. 피틴산도 식이섬유도 칼슘도 신체의 건강에 도움이 되는 성분이지만 지나치면 아연 결핍을 초래할 가능성도 있으므로, 섭취시 주의합시다.


구리도 균형있게 섭취

아연을 많이 섭취하면 구리가 잘 흡수되지 않을 수 있습니다. 구리는 헤모글로빈의 형성 및 효소의 재료도 되는 중요한 미네랄입니다. 아연을 많이 섭취할 경우에는 의사와 상담해서 충분한 양의 구리도 섭취하도록 합시다.


알콜 중독은 결핍에 주의?

위에서 설명한 바와 같이, 아연은 알코올 탈수소 효소의 효소 반응에 관계하고 있습니다. 즉, 아연은 간에서 알콜을 분해할 때에도 필요하다는 것입니다. 알콜 중독뿐만 아니라 술을 과음하는 사람은 결핍증에 주의합시다.


마지막으로

사람에 따라 아연의 적용 양은 다를 수 있습니다. 특히 결핍증이라면 검사와 증상을 바탕으로 의사의 조언을 받으면서 자신에게 맞는 양을 찾는 것이 좋습니다.