비타민D 복용방법 음식 종류 권장량

비타민D 복용방법 음식 종류 권장량

비타민 D가 부족하면 피로, 통증, 컨디션 저하, 뼈와 근육의 약화, 다리/골반/엉덩이 등의 골절, O 다리, X 다리에 의한 보행 곤란, 골연화증 등의 증상이 생길 수 있습니다. 부족하면 인체가 위험에 노출될 가능성이 확실히 올라가는 것입니다. 따라서 인간이 살아가는 데 절대적으로 필수적인 영양소입니다.

음식을 이용한 비타민D 복용방법

 

섭취 방법은 일광욕, 식사, 보충제가 있습니다. 현대 한국인은 직장 등으로 햇빛에 노출될 일이 적은 사람이 많으므로 남은 것은 식사와 보충제입니다. 다른 비타민뿐만 아니라 비타민D도 식품에서 섭취할 수 있습니다. 하지만 들어있는 식품은 많지 않습니다.

작금의 서구화된 식생활로 많이 섭취되게 된 고기는 극소량의 비타민D만 포함되어 있습니다. 채소도 마찬가지입니다.

하지만 주로 생선에는 많이 포함되어 있습니다. 다른 영양면에서 적당한 육류의 섭취도 중요하지만 물고기도 제대로 섭취하는 식생활을 유의하는 것이 중요합니다.

덧붙여 비타민D가 많은 음식 종류는 주로 버섯과 생선이며 특히 목이버섯, 마른 멸치, 정어리, 연어, 청어, 말린 표고버섯, 우유를 들 수 있습니다. 그 외 생선도 많습니다. 또한 일상적으로 비교적 식사에 도입 가능한 것은 계란(노른자)을 들 수 있습니다. 달걀 1개에 약 1㎍을 섭취할 수 있고 조리도 간단해서 매일 아침 먹어도 좋습니다.

보충제를 이용한 비타민D 복용방법

햇빛에 충분히 피부를 드러내고 비타민 D가 풍부한 음식을 섭취하면, 그것이 가장 좋습니다.

하지만 직장에서 밖으로 나가는 시간이 한정되거나, 해산물 알레르기가 있는 등 어려운 경우도 있을 것입니다.

여름에는 자외선 차단제를 바르지 않고 10분만 햇볕을 받아도 충분하지만 빠른 방법이 서플리먼트 섭취입니다. 비타민 D 보충제는 약국 등에서 쉽게 구할 수 있기 때문에, 바쁜 분들에게 적합합니다.

단, 식사와 햇빛에서 가능한 섭취하려고 노력한 후, 부족한 부분을 보충하는 것을 전제로 한 후 사용하는 것이 이상적입니다.

식품에 포함되어 있지만 제한되어 있기 때문에 재료 선택을 인식하고 적극적으로 계란 및 목이 버섯, 표고버섯, 생선을 섭취하는 것도 괜찮습니다. 예를 들어 연어 한 조각(70g)에는 약 924 IU(23.1㎍)가 들어있어 1일 기준량인 220 IU(5.5㎍)를 쉽게 채웁니다. 식사나 일광욕으로는 과잉섭취가 되지 않기 때문에 안심하십시오.

보충제는 간단한 비타민D 복용방법이지만, 과잉 섭취에 빠지기 쉽기 때문에 양을 조심하는 것이 중요합니다. 권장량은 1일 1세에서 18세는 200 IU, 19세에서 49세는 400 ~ 800 IU, 50세 이상은 800 ~ 1000 IU, 임산부 및 모유 수유 산모는 400 ~ 800 IU 입니다. 그리고 검사 결과 부족이라고 진단받았다면 1500 ~ 2000 IU 입니다.

1일 상한인 4000 IU(100㎍)를 초과하지 않도록 하십시오. 대체로 혈중 비타민D 농도가 20ng/㎖ 미만이면 결핍, 30ng/㎖ 이상이면 정상으로 보는데 하루 2000 IU씩 2~3개월 복용하면 일반적으로 혈중 비타민 D 농도가 20ng/㎖ 상승한다고 알려져 있습니다. 따라서 복용기간이 4개월이 지났다면 혈중 비타민D 농도를 측정해보면 좋을 것입니다.

요즘은 1 캡슐에 1000 ~ 2000 IU 까지 다양해서 그 경우 하루 1 캡슐이면 충분합니다. 먹는 시간은 식후 15분 내를 권장하며 위장이 약하다면 식사 중 섭취도 권장합니다. 이상이 비타민D 복용방법입니다.