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건강

변비에 좋은것 + 실천 방법

변비에 좋은것 + 실천 방법




너무 심한 변비는 병원에 가는 것도 검토할 필요가 있지만, 병원에 가도 반드시 생활 습관이나 식생활을 재검토하라고 할 것입니다. 중증은 아니지만, 어떻게든 변비를 개선하고 싶은 것이 있다면 우선 스스로 생활 습관과 식생활을 재검토하는 노력을 합시다. 또한 변비인들은 대체로 운동 부족과 1일 섭취 수분량이 적은 경향이 있습니다. 그 부분도 개선해 나갈 필요가 있습니다. 변비약으로 내면 깔끔하지만 체질을 개선하지 않으면 근본적 해결책이 되지 않습니다.


심한 변비 등은 병원 치료가 필요한 경우도 있지만 변비 증상이 가벼운 경우는 약물에 의존하지 않고 마사지와 생활습관을 바꾸는 것으로도 개선할 수 있습니다. 최우선은 생활 습관, 식습관의 개선입니다. 



1. 생활 습관을 고친다

생활 습관 중 변비에 좋은것은 다음과 같습니다.


· 매일 아침 같은 시간에 화장실에 앉아 있는다

매일 아침 제대로 아침 식사를 하고, 그 15~30분 정도 화장실에 앉는 습관을 들입시다. 매일 규칙적인 배변 리듬이 만들어지면 자연스럽게 대변이 나오게 됩니다. 같은 시간에 화장실에 가서 나오지 않아도 조금 기다리는 노력을 합시다. 


· 스트레칭과 적당한 운동을 하는 습관 

운동을 하면 혈액순환이 좋아져, 장의 움직임도 활발해집니다. 변비의 많은 사람이 운동 부족입니다. 


· 변의를 참지 않는다

변의를 참는 것을 반복하게 되면 신경의 기능이 둔 해지고 점점 변의를 느끼기 어렵게 돼버립니다. 특히 바쁜 아침에도 제대로 화장실에 갈 수 있도록 여유 있게 행동을 유의하면 좋을 것입니다. 





2. 복식호흡을 의식한다

복식호흡은 횡격막을 상하 시키는 호흡법인데, 횡격막을 상하 시킴으로써 대장에 알맞은 자극이 됩니다. 또한 복식호흡은 뇌의 부교감 신경에 작용하여 몸과 마음을 이완시키는 효과도 기대할 수 있습니다. 우리의 몸은 긴장을 풀면 내장 기능을 활성화하기 위해 배변에 필요한 대장 기능도 정상적으로 유지할 수 있게 됩니다. 호흡법은 언제 어디서나 부담 없이 할 수 있는 것이므로 평소 생활 속에서도 생각나 복식 호흡을 도입해 보면 좋을 것입니다. 




3. 배 마사지 

식이요법과 운동도 중요하지만, 장을 외부에서 마사지하는 것도 장의 움직임을 촉진하는데 높은 효과를 기대할 수 있습니다. 마사지는 배 위에 양손을 겹쳐 놓고 시계 방향으로 원형을 그리듯 문질러주세요. 시간의 기준은 5 ~ 10분. 무리하게 압력을 주지 말고 어디 까지나 가볍게 배를 부드럽게 쓰다듬듯 합니다. 마사지를 능숙하게 도입하면 가스를 제거하기 쉬우며 장의 움직임을 촉진합니다. 그러나 마사지는 즉효성이 있는 것이 아니기 때문에, 습관을 매일 꾸준히 계속해야 합니다. 



4. 몸을 따뜻하게 

대장은 체온이 상승하면 활발하게 작동하는 특성이 있습니다. 따라서 샤워만으로 끝내지 말고 욕조에 몸을 담그고 몸을 따뜻하게 하고, 레그워머와 복대 등을 하는 것도 좋을 것입니다. 목욕은 38도 전후의 미지근한 물에 가슴 아래까지 담그는 반신욕을 권합니다. 뜨거운 물에 잠기면 교감신경이 우위가 돼서 대장 기능이 저해될 수 있습니다. 미지근한 물로 느긋하게 휴식을 취하면 자율신경이 회복되어 몸의 냉기를 개선하는 효과를 기대할 수 있습니다. 


아침에 일어났을 때 미지근한 물을 마시는 것도 장에 적당한 자극을 줍니다. 식사 속에서 야채와 버섯류 등 식이섬유를 풍부하게 섭취하거나 하루 수분 섭취량을 늘리는 등의 변비에 좋은 것을 실천하는 노력도 중요합니다.